Може би сте чували за изследвания, които показватупражненията ви помагат да се представяте по-добре при стрес. Това показва упражнения с умерена интензивност в продължение на 20 минути повдигнете настроението си до 12 часа . Това показва упражненияувеличава производството на протеин, който поддържафункцията, растежа и оцеляването на мозъчните клетки.
Може би дори сте чували за a30-годишното проучване в Харвард, което показва, че упражненията са един от петте ежедневни навика, които не само могат да увеличат продължителността на живота ви с 12 до 14 години,но може също да намали наполовина риска от болестта на Алцхаймер.
Проблемът е, че чувате за много други неща. Палео диети. Кето диети. Средиземноморски диети. Диети с ниско съдържание на въглехидрати, диети с високо съдържание на протеини, диети с ниско съдържание на мазнини. Прекъсващо гладуване. HIIT тренировки. Изометрия. Плиометрия. Тренировки с тежести. Кардио тренировки. Табата.
Тъй като опциите изглеждат безкрайни, да разберете какво трябва да направите изглежда невъзможно.
Както и намирането на време да се храните по-здравословно и да се подготвите.
Както при повечето неща, по-здравите и по-здрави в дългосрочен план се свеждат до спазване на шепа основни принципи.
Следвайте тези и след това можете да сложите в фантастичните неща:
Пийте чаша вода преди всяко хранене.
Всички трябва да пием повече вода. Дори леките случаи на дехидратация ви карат да се чувствате по-мрачни и песимистични , вероятно защото някои неврони могат да открият обезводняване и предупредителни области на мозъка, които влияят на настроението ви.
каква е расата на Хана Дейвис
Но вместо да се опитвате да пиете 10 чаши вода на ден, просто пийте чаша преди всяко хранене. Това е лесен начин да увеличите приема.
Освен това има странична полза, ако се опитвате да контролирате теглото си: Ако пиете около 20 минути преди да ядете, ще се почувствате малко по-сити, когато седнете да ядете - и няма да бъдете толкова изкушени яжте след точката на глад.
За да отслабнете, консумирайте по-малко калории, отколкото изгаряте.
Някои калории са по-добри за вас от други. Всеки има различна скорост на метаболизма. Някои хора имат медицински състояния, които правят отслабването наистина много трудно.
Но за по-голямата част отслабването се свежда до приемане на по-малко калории, отколкото изгаряте. Можете да отидете на диета, състояща се само от сладолед ... и докато консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте, може да не сте особено здрави, но ще отслабнете.
И все пак тази загуба на тегло може да не се случи толкова бързо, колкото искате. Дори ако се придържате към изключително строг план за намаляване на калориите, може да не отслабнете много с дни.
Това е така, защото силно намаляването на калориите предизвиква освобождаването на повече кортизол, което обикновено увеличава количеството течност, което задържате: Въпреки че губите мазнини, вие също задържате повече вода.
Но всичко се отърсва след определен период от време, поради което някои хора изведнъж губят няколко килограма в рамките на няколко дни.
Така че с всичко казано: Ако искате да свалите четири килограма за един месец, ще трябва да изгаряте 500 калории повече на ден, отколкото консумирате. (Най-общо казано, 3500 се равнява на паунд.)
Можете да направите това, като ядете 500 калории по-малко, отколкото обикновено, или изгаряте 500 калории повече, отколкото обикновено, или комбинация от двете. Така или иначе, правете това за един месец и ще загубите четири килограма.
Ако не загубите четири килограма, това означава, че или сте преброили количеството калории, които сте приели, или сте прекалили с количеството изгорени допълнителни калории.
Ако установите, че - без значение каква диета спазвате - не отслабвате, тогава трябва да ядете малко по-малко и да се движите малко повече. Наистина е толкова просто.
Няма да намерите нито едно научно изследване, което да доказва противното.
За да се храните здравословно, стреляйте за 80/20.
Може да е възможно да се изгради, от хранителна гледна точка, перфектната диета.
Но който иска да прекара остатъка от живота си в ядене че начин?
От време на време парче пица няма да ви убие. Или от време на време парче торта. Или случайно измамно ястие.
Освен ако Вашият лекар - а не модерен маркетинг на нова диета - не каже друго, ако 80 процента от това, което ядете, е здравословно - зеленчуци, плодове, белтъчини с по-ниско съдържание на мазнини, пълнозърнести храни и т.н. - тогава се справяте чудесно .
И тъй като няма да се чувствате роб на диетичния си план, ще бъдете много по-склонни да се храните по-здравословно в дългосрочен план.
Което е това, което наистина има значение.
Направете няколко кардио ...
Кардио тренировките могат да подобрят аеробния Ви капацитет, да понижат кръвното Ви налягане, да намалят телесните мазнини ...
Освен това, само 20 минути аеробни упражнения с ниска до умерена интензивност ще ви накарат да се чувствате по-малко уморени и по-енергични. (И ако го направите първо сутрин, това упражнение ще подобри настроението ви и ще намали нивата на стрес за следващите 12 часа.)
Проблемът е: Колко кардио тренировки са достатъчни?
Добър въпрос. Някои проучвания препоръчват до 300 минути седмично умерено кардио. От другата страна на спектъра, проучване, публикувано в Медицина и наука в спорта и упражненията показва, че една 23-минутна HIIT сесия на седмица е почти толкова ефективна, колкото извършването на три 23-минутни сесии на седмица.
Така че всичко зависи от това къде започвате. И относно вашите евентуални цели.
Ако започвате от нула и искате да станете по-добре, правите 15 минути умерено до малко енергично кардио - което означава, че не можете да провеждате разговор, докато тренирате - три пъти седмично е страхотно. (Според моя опит хората, които могат да упражняват и говорят, са или невероятно годни, или не работят достатъчно усилено.)
нетната стойност на съпругата на принцеса Рей Джей
Видът упражнение, което ще изберете, зависи от вас. Докато някои форми на кардио може да са „по-добри“ от други, най-добрият вид кардио е този, който ви харесва достатъчно добре - или защото ви „харесва“, или защото работи толкова добре - че можете да се придържате към него.
Защото „оптимално“ е без значение, ако никога не го направите.
И направете малко тренировки за съпротива.
По-добрата мускулна сила и тонус помага да предпазите ставите си от нараняване. Помага ви да поддържате гъвкавост и баланс. Повишава метаболизма ви. Може да помогне за намаляване или предотвратяване на когнитивния спад.
Освен това може да ви накара да изглеждате по-добре, което обикновено означава, че ще се чувствате по-добре - особено за себе си.
Можете да използвате тежести. Можете да правите упражнения с телесно тегло. Снимайте, можете просто направи голямата четворка : лицеви опори, набирания, клекове и мъртви асансьори.
Ако тепърва започвате, три пъти седмично е достатъчно. И ако не почивате много между сетовете - което ще добави малко кардиото към тренировката - тогава около 20 минути може да са достатъчно, особено в началото. Това е достатъчно, за да направите 10 или 12 сета.
Но каквато и тренировка да изберете, независимо дали кардио или резистентност, и каквато и диета да решите да следвате ...
Придържайте се към него поне две седмици.
Да: две седмици. Без значение какво.
Защо? Първо, можете да го направите нищо за две седмици. (Ако не можете, значи ясно сте избрали цел, която не означава достатъчно за вас.)
По-важното е, че в края на две седмици ще се радвате на известен успех. От подобрение. На възвръщаемост на усилията.
Накратко, ще дадете шанс всъщност каквото решите да направите работа - поне малко.
Затова дръжте главата си надолу, не се фокусирайте върху резултатите - защото през първите няколко дни няма да има резултати - и се придържайте към плана. Не мислете за следващата седмица. Или следващия месец. Просто се съсредоточете върху днешния ден, всеки ден в продължение на две седмици.
До края на втората седмица ще изчистите извивките. Ще имате по-добро усещане за упражненията. Ще имате по-добро усещане за приготвяне на храна. Ще бъдете по-добри, не само по отношение на резултатите, но и в процеса.
Това ще ви даде мотивация да продължите - вместо да започнете отначало, като преминете към друга лъскава нова диета или фитнес рутина, която привлича вниманието ви.
за кого е женен Дженифър Морисън
Защото, както при повечето неща, процесът е важен.
Но последователността има най-голямо значение.
