Тонове изследвания показват, че подобряването на паметта ви ще повлияе положително на вашия професионален и личен живот ... но кой се нуждае от изследвания, за да знае това?
Ние всичко искам да помня повече и да забравям по-малко.
Така че нека скочим направо.
Науката непрекъснато намира нови връзки между прости неща, които можем да правим всеки ден, което ще подобри общия ни капацитет на паметта.
Паметта е сложен процес, който се състои от няколко различни мозъчни дейности . Преди да разгледаме начини за подобряване на задържането, ето опростена версия, която показва как протича паметта:
- Стъпка 1. Създайте памет. Нашият мозък изпраща сигнали по определен модел, свързан със събитието, което преживяваме, и създава връзки между нашите неврони, наречени синапси.
- Стъпка 2. Консолидирайте паметта. Не правете нищо друго и тази памет скоро може да изчезне. Консолидацията е процес на отдаване на нещо на дългосрочна памет, за да можем да си го припомним по-късно. Голяма част от този процес се случва, докато спим тъй като нашите мозъци пресъздават същия модел на мозъчна дейност и укрепват синапсите, създадени по-рано.
- Стъпка 3. Извикайте паметта. Спомнянето е това, за което повечето от нас си мислят, когато говорим за памет или загуба на паметта. Припомнянето на памет е по-лесно, ако тя е била укрепена с течение на времето и всеки път, когато го правим, циклираме през същия модел на мозъчна дейност и правим връзката малко по-силна.
Сега нека разгледаме някои от начините, по които изследванията показват, че можете да запомните повече и да забравите по-малко:
1. Пийте кафе, за да подобрите консолидацията на паметта. Спорен е въпросът дали кофеинът може да подобри паметта, ако се приема преди да се научи нещо ново. Повечето изследвания са открили малко или никакъв ефект от поглъщането на кофеин преди създаването на нови спомени. Едно скорошно проучване все пак установих, че приемането на кофеин хапче след учебна задача всъщност подобри извикването на паметта до 24 часа по-късно. Участниците запомниха набор от изображения и по-късно бяха тествани чрез разглеждане на едни и същи изображения (цели), подобни изображения (примамки) и напълно различни изображения (фолиа). Задачата беше да избере кои са точните снимки, които са запомнили, без да бъдат подлъгани от примамките (които бяха много сходни.) Това е процес, наречен разделяне на модела , който според изследователите отразява „по-дълбоко ниво на задържане на паметта“. Изследователите в това проучване фокусиран върху ефектите на кофеина върху консолидация на паметта : процесът на укрепване на спомените, които сме създали. Ето защо те вярват, че ефектите са настъпили при поглъщане на кофеин след учебната задача, а не преди. Затова не пийте само малко кафе, за да започнете сутрин - изпийте малко кафе, за да се задържите на повече от наученото през целия ден.
2. Медитирайте, за да подобрите работната памет.
Работната памет, която е малко като бележника на мозъка ви, е мястото, където временно се съхранява нова информация. Когато научите нечие име или чуете адрес на място, на което ще отидете, се придържате към тези подробности в работната памет, докато приключите с тях. Ако вече не са полезни, пуснете ги изцяло. Ако са полезни, вие ги ангажирате с дългосрочна памет, където могат да бъдат укрепени и извикани по-късно.
Работната памет е нещо, което използваме всеки ден, така че много улеснява живота ни, когато е по-силен. Докато за повечето възрастни максимумът, който можем да съберем в нашата работна памет, е около седем елемента, ако не използвате напълно работната си памет до максималния й капацитет медитация може да го укрепи.
Изследванията показват, че участниците без опит в внимателност медитация могат да подобрят изземването на паметта им само за осем седмици . Медитацията, със силата си да ни помогне концентрат , също е доказано, че се подобрява подобряване на стандартизирани резултати от тестове и работна памет само след две седмици.
Защо медитацията носи полза на паметта? Това е донякъде неинтуитивно: по време на медитация мозъкът ви спира да обработва информацията толкова активно, колкото обикновено.
Затова от време на време си правете почивка, за да изпразните ума си. Освен че ще се почувствате малко по-малко стресирани, може да запомните и малко повече.
3. Яжте плодове за по-добра дългосрочна памет.
Изследванията показват, че яденето на плодове може да помогне за предотвратяване на намаляването на паметта. A проучване от Университета в Рединг и Медицинското училище на полуострова установи, че допълването на нормална диета с боровинки в продължение на дванадесет седмици подобрява ефективността на задачите за пространствена работна памет. Ефектите започват само след три седмици и продължават по време на проучването.
ДА СЕ дългосрочно проучване на ягодоплодни плодове които тестваха паметта на медицинските сестри на възраст над 70 години, установиха, че тези, които редовно ядат поне две порции ягоди или боровинки всяка седмица, имат умерено намаляване на спада в паметта. (Ефектите от ягодите обаче могат да бъдат спорни, тъй като това проучване е частично финансирано от Калифорнийската комисия по ягодите ... и друго проучване, фокусирано върху ягодите предполага, че ще трябва да ядете приблизително 10 килограма ягоди на ден, за да видите някакъв ефект).
Необходими са повече изследвания в тази област, но учените са все по-близо до разбирането как плодовете могат да повлияят на мозъка ни. По-специално, боровинките са известни с това, че са с високо съдържание на флаваноиди , които изглежда укрепват съществуващите връзки в мозъка. Това би могло да обясни ползата им от дългосрочната памет.
И дори да се окаже, че не помагат много на паметта ви, плодовете пак са наистина полезни за вас.
4. Упражнение за подобряване на изземването на паметта.
Проучванията както върху мозъка на плъхове, така и на хората са показали това редовно упражнение мога подобряване на изземването на паметта . Доказано е дори, че фитнесът при по-възрастни хора е такъв забавят намаляването на паметта без помощта на продължителни редовни упражнения. По-специално, проучванията показват, че редовното упражнение може да се подобри пространствена памет , така че упражненията може да не са непременно начин за подобряване всичко видове изземване на памет.
Разбира се, ползите от упражненията са многобройни, но за мозъка по-специално редовното упражнение е подобрено когнитивни способности освен паметта. Така че, ако търсите начин да останете психически остри, разходката може да бъде отговорът.
5. Дъвчете дъвка, за да създадете по-силни спомени.
Друг лесен метод, който може да подобри паметта ви, е да дъвчете дъвка, докато научавате нещо ново. Съществуват противоречиви изследвания, така че не е сериозен залог, а такъв изследване, публикувано миналата година показа, че участниците, изпълнили задача за изземване на паметта, са по-точни и имат по-голямо време за реакция, ако дъвчат дъвка по време на проучването.
Причината, поради която дъвката може да повлияе на изземването на паметта ни, е тази увеличава активността в хипокампуса , важна област на мозъка за паметта. (Все още обаче не е ясно защо това се случва.)
Друга теория се фокусира върху увеличаването на кислорода от дъвка и как това може да подобри фокуса и вниманието, помагайки ни да създадем по-силни връзки в мозъка, докато научаваме нови неща. Едно проучване установи, че участниците, които дъвчат дъвка по време на тестове за учене и памет, имат по-високи нива на сърдечната честота, фактор, който може да доведе до по-голямо количество кислород към мозъка.
6. Спете повече, за да консолидирате спомените.
брадли стивън пери нетна стойност
Сънят е доказано да бъде един от най-важните елементи за добра памет. Тъй като сънят е когато повечето от нас процес на консолидация на паметта възниква логично, че без достатъчно сън ще се борим да запомним нещата, които сме научили.
Дори а кратък ден може да подобри изземването на паметта ви. В едно проучване участниците запомниха илюстрирани карти, за да проверят силата на паметта си. След като запомниха набор от карти, те направиха 40-минутна почивка и едната група дремна, докато другата група остана будна. След почивката и двете групи бяха тествани върху паметта им на картите.
За изненада на изследователите групата за сън се представи значително по-добре, запазвайки средно 85% от моделите в сравнение с 60% за тези, които бяха останали будни.
Изследванията показват, че когато паметта е записана за първи път в мозъка (по-специално в хипокампуса), тя все още е „крехка“ и лесно се забравя, особено ако мозъкът бъде помолен да запомни повече неща. Дрямката сякаш изтласква спомени към неокортекса, „по-постоянното хранилище на мозъка“, което им пречи да бъдат „презаписани“.
Не само сънят след изучаване на критична част от процеса на създаване на памет е важен и сънят преди да научите нещо ново. Изследванията са установили, че лишаване от сън може да повлияе на способността ни да записваме нови неща в паметта и да консолидираме всички нови спомени, които създаваме.
Сега нямате нужда от оправдание за дрямка - или за малко по-сън.
