Животът е твърде кратък, за да бъдете уморени през цялото време. И сте твърде заети, за да прекарате още една минута в леглото, отколкото трябва.
Очевидното решение на тези реалности е да максимизирате качеството на съня си, изстисквайки колкото се може повече почивка и енергия от всеки час в леглото си. Разбира се, няма заместител на достатъчно време за сън, но здравите, успешни хора знаят, че няколко прости действия могат да гарантират, че се събуждат отпочинали и готови за работа. Ето защо те винаги правят тези неща, преди да се предадат за през нощта.
1. Задайте график
Първата и най-добрата стъпка, която можете да предприемете, за да започнете да получавате по-добър сън, е да зададете фиксиран график за сън и да се придържате към него - дори през уикендите и празниците. За най-добри резултати не се опитвайте да се борите с личния си ритъм. Някои хора са програмирани да останат будни по-късно , други да се събудят светло и рано. Уважавайте предпочитанията на тялото си, ако е възможно.
Джърмейн Джаксън младши нетна стойност 2017
Трудно се придържате към плана си? Ако „да останете на път с успокояваща рутинна процедура за лягане е практически невъзможно за вас, помислете дали да не си поставите аларма - да си лягате“. предлага HuffPo .
2. Проверете вашата диета преди лягане
Не сте проектирани да храносмилате и спите едновременно, така че направете всичко възможно, за да сте сигурни, че или се отдадете на тази тежка вечеря рано през нощта, или се придържате към по-леки храни, ако ще ядете по-късно.
Чувствате се раздразнено преди лягане? „Няколко храни насърчават съня, като спомагат за оптимизиране на отделянето на мелатонин. Пуйката и топлото мляко съдържат триптофан (предшественик на мелатонин), докато медът съдържа орексин, който намалява бдителността. Marmite, бадеми, лайка и овесени сладки също са добри, а бананите имат високи нива на серотонин и магнезий, ' Ръководството за добър сън автор Сами Марго казва Великобритания Телеграф .
3. И вашите напитки
Несъмнено сте наясно, че трябва да внимавате да не консумирате кофеин по-късно през деня, ако искате да се наспите добре, но знаете ли, че алкохолът също може да наруши съня ви? Тази нощна шапка може да ви накара да се почувствате сънливи преди лягане, но това ще направи втората половина на нощта ви по-обезпокоена и по-малко спокойна. Така че вземете тази чаша вино достатъчно рано, че да излезе от вашата система, докато изключите светлината.
4. Изключете джаджите си
Синята светлина, излъчвана от вашия компютър и други приспособления, може да ви държи в крак, така че ги изключете добър час-два преди лягане (това също ще ви помогне да изчистите главите си от притесненията за деня, преди да ударите сеното).
Или опитайте F.lux . Това е безплатно приложение, което „прави цвета на екрана на компютъра ви да прилича на текущото време на деня, като помага на тялото ви да разпознае, че времето за лягане се приближава“, обяснява д-р Майкъл Терман, съавтор на Нулирайте вътрешния си часовник 
.
метеорологичният канал на Стефани Ейбрамс е ангажиран
5. Задайте сцената
Идеалната среда за сън на тялото ви е хладна, тъмна и тиха, така че направете всичко възможно, за да елиминирате шума и светлината от стаята си (и хей, можете да спестите малко пари, като откажете и термостата). Ако вашият дом е силен през нощта, „използвайте вентилатор, климатик или приложение или машина с бял шум. Можете също да опитате тапи за уши, ' предлага Web MD .
Удобното легло също е очевидно от съществено значение. Това може да означава да се похвалите с по-добър матрак или възглавници ( казва науката че вашите възглавници вероятно се нуждаят от подмяна на всеки 18 месеца благодарение на натрупването на акари). И извинения на вашите космати приятели, но ако се стремите към най-доброто преживяване на съня, те ще трябва да намерят свои собствени места за отлагане от леглото ви.
6. Отразете
Вашето сън подсъзнание е мощен инструмент които могат да ви помогнат да вземате трудни решения и да мечтаете за иновативни идеи. Но за да го направи това, трябва да го помолите за помощ и да отделите време, за да чуете отговорите му. Можете да отделите време за малко безплатно писане или просто да отделите няколко минути, за да помислите върху проблемите, с които се сблъсквате, отминалия ден или надеждите си за утрешния ден. Или опитайте проста практика за медитация.
Какъвто и метод да изберете, целта ви е да имате ясен ум, преди да се установите в леглото. „Отделете малко време вечер, за да работите през деня, направете списъци за утре и изчистете работния си плот от нещата, за които все още трябва да мислите. След това лягайте “, казва Майкъл А. Грандър от програмата за поведенческа медицина на съня в университета в Пенсилвания пред HuffPost.
7. Приемете ритуал за лягане
Вашето тяло и ум се нуждаят от сигнал, че е време за сън, така че разработете редица релаксиращи действия, които извършвате всяка вечер, които действат като ваш личен изключвател. Четенето е добро, както и вземането на гореща вана. 'Повишаването, а след това и понижаването на телесната температура насърчава сънливостта' обяснява сайтът за здравословен сън на Harvard Med .
Просто избягвайте тази бърза проверка на работния имейл преди лягане или друга потенциално стимулираща или стресираща дейност. Това може да повиши нивата на кортизол, което затруднява заспиването.
8 Разтягане
Това е особено важно, ако прекарвате голяма част от деня прегърбени пред компютър или по друг начин в пози, които ви оставят с много напрежение.
Здравето предлага тази малко бърза йога в леглото : „Легнете по гръб със стъпалата на краката, а коленете ви са свити и отпуснати към пода. Поставете ръцете си, дланите нагоре, отстрани, като държите раменете назад и гърдите си отворени. Затворете очи и вдишайте през носа, докато бавно броите до четири, след което издишайте, докато броите обратно до един. Продължете 10 минути или толкова дълго, колкото са ви необходими, за да се почувствате напълно отпуснати. ' Или опитайте тази по-обширна поредица от пози от Shape .
нетната стойност на джаки кристи 2015 г
9. Не се стресирайте
Редовният график на съня е чудесен, но не бъдете роб на плана си или се стресирайте, ако не сте сънливи в „точното време“. Ако не се унасяте след 15 или 20 минути, станете и се включете в малко повече от предпочитаните от вас дейности за релаксация преди лягане.
Каквото и да правите, не обсебвайте с времето. „Гледането на часовник в спалнята ви, или когато се опитвате да заспите, или когато се събудите посред нощ, всъщност може да увеличи стреса, което затруднява заспиването. Обърнете циферблата на часовника си от себе си “, предлага сайтът за сън в Харвард. Или ако искате по-високотехнологично решение, винаги можете да купите този часовник .
