Бодибилдингът е страхотен. Тренировките с тежести са страхотни. Кросфит, пилатес, плиометрия - всички те са страхотни.
Но някои хора просто искат станете по-силни и по-монтирани в полезен , начин на 'ежедневие'. Те не искат да прекарват часове във фитнеса, за да учат нови упражнения и нови съчетания.
Ако това сте вие, ето един надежден тренировъчен план, който гарантирано ще работи - стига да се придържате към него.
на колко години е алекс къри
Ключът е да се съсредоточите върху четири основни упражнения и да следвате един прост принцип.
Първо упражненията:
- клекове;
- лицеви опори;
- мъртви асансьори;
- набирания.
Да: Голямата четворка.
Клякането увеличава силата на краката и ядрото. Лицевите опори увеличават силата на гърдите, раменете и трицепсите. Мъртвите асансьори увеличават долната част на гърба, глутеуса и силата на сърцевината (да не говорим за привидно всеки друг мускул в тялото). И набиранията увеличават силата на гърба, раменете и ръцете (или можете да обърнете хвата си и да правите брадички, за да ангажирате бицепсите си повече от раменете си).
Направете тези четири функционални упражнения и ще се насочите към основните мускулни групи и ще изградите вида сила, която улеснява ежедневието. И, о, да: С течение на времето не само бъда монтажник, вие ще виж монтьор.
Сега водещият принцип: Придържайте се само към тези упражнения и винаги правете малко повече всеки път, когато тренирате.
Защо? Тялото ви е превъзходно в адаптирането. Правете 100 лицеви опори на ден в продължение на три седмици подред и в началото определено ще станете по-силни, но в крайна сметка тялото ви ще реши, че 100 лицеви опори на ден е новото нормално - и ще спрете да ставате по-силни. Правете същото нещо достатъчно дълго и тялото ви се адаптира. Ето защо спазването на една и съща рутина, без значение каква е рутината, в крайна сметка води до плато.
За да се избегне плато, вместо да се променят упражненията, ключът е да се промени натоварване облечете мускулите си.
Разбира се, може би си мислите, че лечението на платата е постоянно да променяте тренировките си. Въпреки че със сигурност няма нищо лошо в редовното смесване на упражнения, ако просто се опитвате да подобрите функционалната си сила, това е грешният път. Постоянната промяна на тренировката ви може да изглежда по-малко скучна, но постоянното изпълнение на нови упражнения не принуждава тялото ви да се адаптира - и да укрепва - почти толкова бързо.
Отново: Най-добрият начин да избегнете плато е да следвате система, която принуждава тялото ви да се адаптира.
Нека използваме лицеви опори като пример. Да кажем, че сте правили 10 серии от 10 лицеви опори, с 45-секундна почивка между всеки набор. Следваща тренировка, увеличете един аспект: Правете още една лицева опора за сет или почивайте само 40 секунди между сетовете или поставете 10- или 25-килограмова плоча през гърба си, за да добавите тежест към движението. След това, следващия път, когато тренирате, правете повече лицеви опори на комплект или може би направете още един набор от 10, или може би почивайте още по-малко. Вие разбирате точката.
Следвайте принципа на прогресията - като винаги добавяте малко повече - и можете да избегнете платата и бавно, но сигурно да станете по-силни и по-здрави.
Просто се уверете, че стратегически промените повече. Например, можете да започнете да правите седем издърпвания на сет, след това осем, след това девет, след това 10, но тогава, колкото и да се опитвате, не можете да правите 11 набирания подред.
готвач Кейти Лий нетна стойност
Няма проблем. Увеличете натоварването, като правите по-малко набирания на комплект, докато носите тежест с 10- или 20-килограмова плоча, за да добавите съпротивление. Работете върху издърпването на повече тежести в продължение на седмица или две - и правете повече повторения всяка тренировка - и след това се върнете към правенето на набирания само с телесно тегло. Обещавам, че ще можете да правите повече от 10 повторения на серия, защото ще принудите мускулите си да се адаптират и да станат по-силни.
Точно като животът намира начин , тялото ви също ще намери начин. Докогато ти сила тялото ви да намери начин.
И въпреки че някой ден може да се сблъскате със стена, която просто не можете да преодолеете, това всъщност е хубаво нещо, защото това означава, че сте притиснали тялото си до потенциала му.
И тогава можете да опитате да правите различни упражнения и да започнете процеса отначало.
Шон Пол и Джоди Стюарт
Опитайте: Правете клекове, лицеви опори, набирания и мъртви лифтове поне два пъти седмично, за предпочитане три пъти седмично (докато не направите толкова много, че да имате нужда от повече време за възстановяване). Придържайте се към този график; ако не го направите, тялото ви няма да бъде принудено да се адаптира.
По отношение на повторения, сетове и тегло, започнете, както искате. Ако започнете твърде леко или прекалено лесно, не се притеснявайте - с течение на времето и добавяне на тегло, повторения и т.н., вашите тренировки скоро ще станат трудни.
(Ако имате въпроси, особено за това как да започнете, свържете се с мен в Twitter и ще направя всичко възможно да ви помогна.)
Запишете всяка тренировка, която завършите, но по-важно, планирайте всяка тренировка преди време. Решете какво ще правите и след това го направете. Ако не успеете, добре. Опитайте отново следващия път. Но не позволявайте „Ще направя толкова, колкото мога днес“ да бъде вашият план. Реши точно какво планирате да правите на всяка тренировка. Тогава го направи.
Помислете за това по следния начин: Вашата дългосрочна цел е да станете по-силни, но вашата непосредствена цел - вашият истински ангажимент - е да завършите всяка тренировка, както е планирано, по график.
Това е най-добрият начин за подобряване. Така стигате по-далеч, отколкото сте смятали за възможно. Така ставате по-силни и подготвени.
И по този начин можете да се почувствате малко по-добре, особено за себе си - защото подобряването във всичко е сигурен начин да се чувствате по-уверени.
Искам още? Вижте какво се случи, когато тренирах седмици на някои особено годни хора (предупреждение за спойлер - те бяха брутални):
- Джими Джонсън , 7-кратен шампион на NASCAR
- Дик Костоло, бивш изпълнителен директор на Twitter и съосновател на Chorus
- Фил Колън, китарист на Def Leppard
- Джеф Бос , Морско уплътнение
