Повече от година спазвам режим на прекъсване на гладно. Използвам думата режим защото прекъсващото гладуване е не диета , поне по начин „консумирайте по-малко калории“. Прекъсващото гладуване е всичко кога вие ядете, а не това, което ядете.
Въпреки че обикновено ставам до 4:30 или 5 ч. Сутринта, не ям нищо до 10:30 ч. Разпределям храната си през следващите осем часа и преставам да ям за деня в 18,30 ч. През следващите 16 часа постим (следователно „периодично гладуване“) и след това започвам процеса отначало на следващия ден.
Отново, периодичното гладуване не е диета (въпреки че можете да следвате график на периодично гладуване във връзка с план за намаляване на калориите). Това е просто различен начин на хранене. Всъщност аз съм опитвайки се да наддават на тегло - Прочети тегло - така че в рамките на осемчасовия прозорец обикновено приемам от 200 до 300 повече калории, отколкото изгарям.
И така, защо да се ограничавам до осемчасовия прозорец за хранене? Периодичното гладуване е чудесен начин за изгаряне на повече мазнини. Периодичното гладуване е чудесен начин да промените телесния си състав и да изместите съотношението мускул: мазнини към по-голям процент мускули. Откакто прекъсвам гладуването, качих почти седем килограма и намалих телесните мазнини с 4 процента.
Да: Напълнях, но загубих и мазнини.
Нека да разгледаме как се случва това.
Науката зад прекъсващия пост
Помислете за тялото си като за две състояния: състояние на хранене и състояние на гладно.
Нахраненото състояние настъпва, когато смилате и преработвате храна. Започнете да ядете и тялото ви преминава в хранене. Дори след като сте приключили с храненето, оставате в нахранено състояние за около три до пет часа (в зависимост от това какво сте яли, колко често сте яли, скоростта на метаболизма ви и други фактори).
Когато сте в състояние на хранене, нивата на инсулин естествено се повишават, а когато нивата на инсулин са високи, обикновено не изгаряте мазнини за енергия. Вашето тяло не трябва да използва своите запаси от мазнини, защото това, което ядете, му дава много работа.
анди и кейт рорк басич
Някъде между три и пет часа тялото ви спира да обработва последното си хранене. Не е останало нищо за усвояване. Нивата на инсулин естествено намаляват. Някъде между осем и 12 часа след последното хранене тялото ви започва да изгаря натрупаните мазнини. (Защо не започнете да изгаряте мазнини по-рано, ще попитате? Биологията понякога е болка в задника; все едно телата ни ще направят всичко, за да се придържат към мазнините.)
Накратко, когато сте в състояние на хранене, тялото ви не се нуждае от изгаряне на мазнини; все едно вратата на мазнината е заключена. Когато сте на гладно, вратата на мазнината се отваря.
Но отнема осем до 12 часа, за да влезете на гладно. Започнете деня си със закуска в 7 часа сутринта и не приемайте последното си хранене до 21 часа. лека закуска и почти никога не влизате в пост. Бързо в продължение на 16 часа и го правите.
И ето как с течение на времето можете да загубите няколко процентни пункта мазнини, дори ако не промените режима си на упражнения и не промените това, което ядете; поддържайте всички останали променливи последователни и периодичното гладуване ще доведе до загуба на мазнини.
Науката казва така; в едно проучване , след осем седмици участниците, които следват периодично хранене на гладно, губят 3,5 килограма мазнини, докато тези, които тренират по същия начин и приемат същите общи калории, не.
В друго проучване , участниците намалиха обиколката на талията си с 4 до 7 процента. Други изследвания са показали, че гладуването може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания и рак.
на колко години е уилям брент
Плюс това кой може да игнорира Джакман наука : За да играе Върколак, Хю Джакман спазваше периодичен режим на хранене на гладно, за да сложи 25 до 30 килограма мускули, като същевременно се наведе навън.
Да: Периодичното гладуване работи.
Как да създадете своя план за периодично гладуване
Красотата на периодичния пост е, че наистина има само едно правило: Яжте 8 часа; не яжте 16 часа. (Някои жени избират да гладуват 18 часа; опитайте, ако искате, но, мамка му, това е много време, без да се яде.) Когато решите да започнете да ядете, зависи от вас. Какво ще ядете през този период от време зависи от вас.
Разберете какво работи най-добре Вашият график и Вашият начин на живот.
Повечето хора изчакват известно време след като се събудят, за да започнат да ядат; за мен е по-лесно да се задържа няколко часа сутринта, отколкото да отида, да речем, от 15 или 16 часа. до лягане без ядене. Освен това, ако тренирате сутрин, преди да ядете, трябва да се потопите двойно върху изгарянето на мазнини, тъй като тялото ви ще използва още повече от натрупаните мазнини за енергия.
За повечето хора това означава да ядат по-малко пъти през деня; преди да започна с периодично гладуване, ядях шест или седем малки хранения всеки ден. Ако не се опитвате да отслабнете, може да се наложи да ядете малко повече от нормалното при всяко хранене. (Ако се опитвате да отслабнете, периодичното гладуване може да ви помогне да консумирате по-малко калории, просто защото вашият „прозорец за хранене“ е по-малък. Печеливша.)
Отначало няма да е лесно да преминете към нов режим на хранене, така че помислете за облекчаване на него. Започнете от план M-W-F, като периодично гладувате в понеделник, сряда и петък, а през останалите дни се храните нормално. След няколко седмици добавете още един прекъснат гладен ден, след това още един ...
И имайте предвид, че не е нужно да влизате ол-ин на периодично гладуване. Дик Костоло, бивш изпълнителен директор на Twitter, почива в неделя. Други хора си правят почивен ден на всеки две седмици или така. Някои никога не преминават графика от M-W-F. Изследванията показват, че някои от ползите от периодичното гладуване все още са резултат от по-ограничен подход.
Но каквото и да правите, създайте план и се придържайте към него. Не бързайте, когато ви се иска. Направете план и следвайте плана си. Но не е нужно да му робите; ако паднете от прекъсващия пост един ден, просто отскочете на следващия ден.
Ако правите всичко възможно, но можете да се придържате към плана си 95 процента от времето, не бийте себе си. 95 процента е страхотно - както и ползите, които ще видите.
Не забравяйте, че животът не е всичко или нищо - а периодичният пост определено не е всичко или нищо.
Матю Грей Гъблър се жени през 2015 г
Искате повече информация?
- 8-часовата диета е добро въведение в периодичния пост.
- Така е Интермитентно гладуване за жени .
- И така е Яжте Стоп и Яжте .
- Ето едно добро видео буквар от д-р Ерик Берг .
- И друг от Lean Gains хора.
- И д-р Берг нататък как да накараме интермитентното гладуване да работи по-бързо .
