Лесно е да мислим за щастието като за резултат , но щастието също е a шофьор .
Един пример: Въпреки че определено се занимавам с намирането на начини за подобряване на личната производителност (дали еднодневен взрив , или цял живот, или неща, които трябва не прави всеки ден), може би най-добрият начин да бъдете по-продуктивни е просто да бъдете по-щастливи. Щастливите хора постигат повече.
По-лесно да се каже, отколкото да се направи, нали?
Всъщност много промени са лесни. Ето 10 научно обосновани начина да бъдете по-щастливи от Belle Beth Cooper, Content Crafter на Буфер , инструментът за управление на социалните медии, който ви позволява да планирате, автоматизирате и анализирате актуализации на социалните медии.
Ето Бет:
1. Упражнение: 7 минути може да са достатъчни
Мислите, че упражненията са нещо, за което нямате време? Помисли отново. Разгледайте 7-минутната тренировка споменати в Ню Йорк Таймс . Това е тренировка, която всеки от нас може да впише в графиците си.
Упражненията имат толкова силен ефект върху нашето щастие и благополучие, че са ефективна стратегия за преодоляване на депресията. В изследване, цитирано в книгата на Шон Ахор Предимството на щастието , три групи пациенти са лекували депресията си с лекарства, упражнения или комбинация от двете. Резултатите от това проучване са изненадващи: Въпреки че и трите групи са имали подобни подобрения в нивата на щастие рано, последващите оценки се оказват коренно различни:
След това групите бяха тествани шест месеца по-късно, за да се оцени степента на рецидив. От тези, които са приемали само лекарствата, 38 процента отново са изпаднали в депресия. Тези в комбинираната група се справят само малко по-добре, с 31 процента рецидив. Най-големият шок обаче дойде от групата за упражнения: процентът на рецидивите им беше само 9 процента.
Не е нужно обаче да сте в депресия, за да се възползвате от упражненията. Упражненията могат да ви помогнат да се отпуснете, да увеличите мозъчната си сила и дори да подобрите образа на тялото си, дори ако не отслабнете.
Проучихме упражнявайте се в дълбочина преди , и разгледахме какво прави с мозъка ни, като освобождаване на протеини и ендорфини, които ни карат да се чувстваме по-щастливи.
ДА СЕ проучване в Списание за здравна психология установи, че хората, които тренират, се чувстват по-добре с телата си, дори когато не виждат физически промени:
Теглото на тялото, формата и изображението на тялото са оценени при 16 мъже и 18 жени преди и след 6 × 40 минути упражнения и 6 × 40 минути четене. И при двете условия телесното тегло и форма не се променят. Различни аспекти на изображението на тялото обаче се подобряват след тренировка в сравнение с преди.
Да: Дори ако действителният ви външен вид не се промени, как вие Усещам за тялото ви се променя.
2. Спете повече: Ще бъдете по-малко чувствителни към отрицателните емоции
на колко години е джон оутс
Ние знаем това сънят помага на тялото ни да се възстанови от деня и да се възстанови и че ни помага да се съсредоточим и да бъдем по-продуктивни. Оказва се, че сънят също е важен за щастието.
В NutureShock , По Бронсън и Ашли Мериман обясняват как сънят влияе на позитивността:
Отрицателните стимули се обработват от амигдалата; положителни или неутрални спомени се обработват от хипокампуса. Лишаването от сън удря хипокампуса по-силно от амигдалата. Резултатът е, че хората, лишени от сън, не успяват да си припомнят приятни спомени, но си спомнят мрачни спомени.
В един експеримент на Уокър, лишени от сън студенти се опитаха да запомнят списък с думи. Те биха могли да запомнят 81% от думите с отрицателен оттенък, като „рак“. Но те можеха да запомнят само 31% от думите с положителен или неутрален оттенък, като „слънчево греене“ или „кошница“.
BPS Research Digest изследва друго проучване което доказва, че сънят влияе на нашата чувствителност към негативни емоции. Използвайки задача за разпознаване на лица през деня, изследователите изучават колко чувствителни са участниците към положителни и отрицателни емоции. Тези, които са работили през следобеда, без да подремват, стават по-чувствителни към негативни емоции като страх и гняв.
Използвайки задача за разпознаване на лица, тук демонстрираме засилена реакция на гняв и страх от емоции през целия ден, без сън. Интервенционната дрямка обаче блокира и дори обърна тази негативна емоционална реактивност към гняв и страх, като в същото време повиши рейтингите на положителни (щастливи) изрази.
Разбира се, колко добре (и колко дълго) спите вероятно ще повлияе на това как се чувствате, когато се събудите, което може да промени цял ден.
Друго проучване тестваха как настроенията на служителите, когато започват работа сутрин, се отразяват на целия им работен ден.
Изследователите установиха, че настроенията на служителите, когато се настаняват, обикновено влияят върху това как се чувстват през останалата част от деня. Ранното настроение беше свързано с възприятията им за клиентите и с това как те реагираха на настроенията на клиентите.
И най-важното за мениджърите, настроението на служителите имаше явно влияние върху представянето, включително и колко работа са свършили служителите и колко добре са го свършили.
3. Прекарвайте повече време с приятели / семейство: Парите не могат да ви купят щастие
Поддържането на връзка с приятели и семейство е едно от петте най-големи съжаления за умиращите .
Ако искате повече доказателства, че времето с приятели е от полза за вас, изследванията доказват, че и сега може да ви направи по-щастливи.
Социалното време е изключително ценно, когато става въпрос за подобряване на нашето щастие, дори за интровертите. Няколко проучвания са установили, че времето, прекарано с приятели и семейството, има голямо значение за това колко щастливи се чувстваме.
обичам начина Експертът по щастие от Харвард Даниел Гилбърт обяснява го:
Щастливи сме, когато имаме семейство, щастливи сме, когато имаме приятели и почти всички останали неща, които смятаме, че ни правят щастливи, всъщност са просто начини за получаване на повече семейство и приятели .
Джордж Вайлант е директор на 72-годишно проучване на живота на 268 мъже.
В интервю в бюлетина от март 2008 г. за субектите на Grant Study, Vaillant беше попитан: „Какво научихте от хората в Grant Study?“ Отговорът на Vaillant: „Единственото, което наистина има значение в живота, са вашите взаимоотношения с други хора“.
Той сподели прозрения за изследването с Джошуа Улф Шенк в Атлантическия за това как социалните връзки на мъжете променят цялостното им щастие:
Взаимоотношенията на мъжете на 47-годишна възраст, според него, прогнозират адаптиране към късния живот по-добре от всяка друга променлива. Добрите отношения между братя и сестри изглеждат особено мощни: 93 процента от мъжете, които процъфтяват на 65-годишна възраст, са били близки с брат или сестра, когато са били по-млади.
Всъщност проучване, публикувано в J нашия социално-икономически държави, отколкото вашите взаимоотношения са на стойност над $ 100 000:
Използвайки Британското проучване на домакинствата, откривам, че повишаването на нивото на социална ангажираност струва до допълнителни 85 000 британски лири годишно по отношение на удовлетвореността от живота. Реалните промени в доходите, от друга страна, купуват много малко щастие.
Мисля, че последният ред е особено очарователен: Реалните промени в доходите, от друга страна, купуват много малко щастие . Така че бихме могли да увеличим годишния си доход със стотици хиляди долари и пак да не бъдем толкова щастливи, колкото бихме, ако увеличихме силата на нашите социални взаимоотношения.
Изследването на Терман, обхванато в Проектът за дълголетие , установи, че връзките и как помагаме на другите са важни фактори за дълъг, щастлив живот:
Смятахме, че ако участник в Терман искрено чувства, че има приятели и роднини, на които да разчита, когато му е трудно, тогава този човек ще бъде по-здрав. Предвиждахме, че тези, които се чувстват много обичани и обгрижвани, ще живеят най-дълго.
Изненада: нашата прогноза беше погрешна ... Освен размера на социалната мрежа, най-ясната полза от социалните взаимоотношения идва от помощта на другите. Тези, които помагаха на своите приятели и съседи, като съветваха и се грижеха за другите, имаха тенденция да доживяват до дълбока старост.
4. Излезте навън повече: Щастието е максимално при 57 °
В Предимството на щастието , Шон Ачор препоръчва да прекарвате време на чист въздух, за да подобрите щастието си:
Отделянето на време за излизане навън в хубав ден също носи огромно предимство; едно проучване установи, че прекарването на 20 минути навън при хубаво време не само повишава позитивното настроение, но разширява мисленето и подобрява работната памет ...
Това е доста добра новина за онези от нас, които се притесняват дали да впишат нови навици в натоварените ни вече графици. Двайсет минути са достатъчно кратко време за прекарване навън, за да можете да го впишете в пътуването до работното място или дори в обедната почивка.
Проучване във Великобритания от Университет в Съсекс също така установих, че това, че са на открито, правят хората по-щастливи:
Да бъдете на открито, близо до морето, през топлия, слънчев уикенд следобед е идеалното място за повечето. Всъщност беше установено, че участниците са значително по-щастливи на открито във всяка природна среда, отколкото в градската среда.
The Американско метеорологично общество публикувано изследване през 2011 г., което установи, че текущата температура има по-голям ефект върху нашето щастие, отколкото променливи като скорост и влажност на вятъра или дори средната температура през деня. Той също установи, че щастието е максимално при 57 градуса (13.9 ° C ), така че следете прогнозата за времето, преди да се отправите навън за вашите 20 минути чист въздух.
Връзката между производителността и температурата е друга тема, за която говорихме повече тук . Очарователно е какво може да направи малка промяна в температурата.
нетна стойност на Израел Хоутън за 2015 г
5. Помогнете на другите: 100 часа в годината е вълшебното число
Един от най-неинтуитивните съвети, които открих, е, че за да се чувствате по-щастливи, трябва да помагате на другите. Всъщност 100 часа годишно (или два часа седмично) е оптимално време, което трябва да посветим на помощ на другите за да обогатим живота си.
Ако отново се върнем към книгата на Шон Акхор, той казва това за помощ на другите:
... когато изследователите интервюираха повече от 150 души за последните им покупки, те откриха, че парите, изразходвани за дейности - като концерти и групови вечери - носят много повече удоволствие от материални покупки като обувки, телевизори или скъпи часовници. Харченето на пари за други хора, наречено „просоциални разходи“, също повишава щастието.
The Journal of Happiness Studies публикува проучване които изследваха точно тази тема:
Участниците си припомниха предишна покупка, направена или за себе си, или за някой друг, и след това докладваха за щастието си. След това участниците избраха дали да похарчат паричен излишък върху себе си или някой друг. Участниците, възложени да си припомнят покупка, направена за някой друг, съобщават, че се чувстват значително по-щастливи веднага след този спомен; най-важното, колкото по-щастливи бяха участниците, толкова по-вероятно беше да изберат да прекарат неочаквано върху някой друг в близко бъдеще.
Така че харченето на пари за други хора ни прави по-щастливи, отколкото да купуваме неща за себе си. Но какво да кажем за харченето на нашите време на други хора?
ДА СЕ проучване на доброволчеството в Германия проучи как са засегнати доброволците, когато им се отнемат възможностите да помагат на другите:
Малко след падането на Берлинската стена, но преди германското събиране, първата вълна от данни на GSOEP беше събрана в Източна Германия. Доброволчеството все още беше широко разпространено. Поради шока от събирането голяма част от инфраструктурата на доброволчеството (например спортни клубове, свързани с фирми) се срина и хората произволно загубиха възможностите си за доброволчество. Въз основа на сравнение на промяната в субективното благосъстояние на тези хора и на хората от контролната група, които не са имали промяна в доброволческия си статус, се подкрепя хипотезата, че доброволчеството е възнаграждаващо по отношение на по-високо удовлетворение от живота.
В неговата книга Flourish: Визионерско ново разбиране за щастие и благополучие , Професор от Университета в Пенсилвания Мартин Селигман обяснява, че помагането на другите може да подобри собствения ни живот:
... ние, учените, открихме, че проявяването на доброта създава най-надеждното моментно повишаване на благосъстоянието на всяко упражнение, което сме тествали.
6. Практикувайте усмивка: Намалете болката, подобрете настроението, мислете по-добре
Усмивката може да ни накара да се почувстваме по-добре, но е по-ефективно, когато подкрепяме това с положителни мисли, според това учение :
Ново проучване, ръководено от бизнес учен от държавния университет в Мичиган, предполага, че служителите в обслужването на клиенти, които фалшифицират усмивка през целия ден, влошават настроението си и се оттеглят от работа, което засяга производителността. Но работниците, които се усмихват в резултат на култивиране на положителни мисли - като тропическа ваканция или детски рецитал - подобряват настроението си и се оттеглят по-малко.
Разбира се, че е важно да практикувайте „истински усмивки“ където използвате очните кухини. (Виждали сте фалшиви усмивки, които не достигат до очите на човека. Опитайте. Усмихвайте се само с уста. След това се усмихвайте естествено; очите ви се стесняват. Има огромна разлика във фалшивата усмивка и истинската усмивка.)
Според PsyBlog , усмихнат може да подобри вниманието ни и да ни помогне да се справим по-добре с когнитивните задачи:
Усмивката ни кара да се чувстваме добре, което също увеличава нашата гъвкавост на вниманието и способността ни да мислим цялостно. Когато тази идея беше тествана от Johnson et al. (2010), резултатите показаха, че участниците, които се усмихват, се представят по-добре при задачи за внимание, които изискват да се види цялата гора, а не само дърветата.
Усмивката също е добър начин да намалите част от болката, която изпитваме при тревожни обстоятелства:
Усмивката е един от начините за намаляване на бедствието, причинено от разстроена ситуация. Психолозите наричат това хипотезата за обратна връзка с лицето. Дори да форсираме усмивка, когато не се чувстваме достатъчно, за да повдигнем леко настроението си (това е един пример за въплътено познание).
7. Планирайте пътуване: Помага дори ако всъщност не предприемете такова
За разлика от това да вземеш почивка, просто планиране ваканция или почивка от работа може да подобри нашето щастие. Изследване, публикувано в списанието Приложни изследвания в качеството на живот показа, че най-високият скок в щастието е дошъл по време на етапа на планиране на ваканция, тъй като хората се радват на чувството на очакване:
В проучването ефектът от очакването на ваканция стимулира щастието в продължение на осем седмици. След почивката, щастието бързо падна обратно до изходните нива за повечето хора.
Shawn Achor също има информация за нас по този въпрос:
Едно проучване установи, че хората, които просто са мислили да гледат любимия си филм, всъщност са повишили нивата на ендорфин с 27 процента.
Ако не можете да отделите време за ваканция в момента или дори за излизане с приятели, поставете нещо в календара - дори и да е месец или година по пътя. След това, винаги, когато имате нужда от тласък на щастие, напомнете си за това.
8. Медитирайте: Пренасочете мозъка си за щастие
Медитацията често се рекламира като важен навик за подобряване на фокуса, яснотата и обхвата на вниманието, както и помага да се запазите спокойствие. Оказва се, че е полезно и за подобряване на вашето щастие :
В едно проучване изследователски екип от Общата болница в Масачузетс разгледа сканирането на мозъка на 16 души преди и след тяхното участие в осемседмичен курс по медитация на вниманието. Изследването, публикувано в януарския брой на Psychiatry Research: Neuroimaging, заключава, че след завършване на курса части от мозъка на участниците, свързани със състрадание и самосъзнание, нарастват, а части, свързани със стреса, се свиват.
Медитацията буквално изчиства ума ви и ви успокоява, често е доказано, че това е единственият най-ефективен начин да живеете по-щастлив живот. Според Achor, медитацията всъщност може да ви направи по-щастливи в дългосрочен план:
Проучванията показват, че в минутите веднага след медитацията изпитваме чувство на спокойствие и доволство, както и повишено осъзнаване и съпричастност. И изследванията дори показват, че редовната медитация може постоянно да пренасочи мозъка, за да повиши нивата на щастие.
Фактът, че всъщност можем да променим структурата на мозъка си чрез посредничество, е най-изненадващ за мен и донякъде успокояващ, че въпреки това, което чувстваме и мислим днес, не е постоянно.
9. Придвижете се по-близо до работа: Кратко пътуване до работа струва повече от голяма къща
Пътуването ни до работа може да има изненадващо мощно въздействие върху нашето щастие. Фактът, че сме склонни да пътуваме два пъти на ден поне пет дни в седмицата, не е изненадващо, че ефектът ще се натрупа с времето и ще ни прави все по-малко щастливи.
Според Изкуството на мъжествеността , дълго пътуване до работното място е нещо, което често не успяваме да осъзнаем, ще ни повлияе толкова драматично:
... докато много доброволни условия не засягат щастието ни в дългосрочен план, защото се приспособяваме към тях, хората никога не свикват с ежедневния си лозунг да работят, защото понякога трафикът е ужасен, а понякога не.
Или както се изрази психологът от Харвард Даниел Гилбърт: „Шофирането в трафика е различен вид ад всеки ден“.
Склонни сме да се опитаме да компенсираме това, като имаме по-голяма къща или по-добра работа, но тези компенсации просто не работят:
Двама швейцарски икономисти, които изследваха ефекта от пътуването до работното място върху щастието, установиха, че подобни фактори не могат да компенсират мизерията, създадена от дълго пътуване до работното място.
на колко години е Кирстен Вангснес
10. Практикувайте благодарност: Увеличете щастието и удовлетворението
Това е на пръв поглед проста стратегия, но аз лично установих, че има огромно значение за перспективите ми. Има много начини да практикувате благодарност, от воденето на дневник за неща, за които сте благодарни, споделяне на три добри неща, които се случват всеки ден с приятел или партньор и да се стараете да покажете благодарност, когато другите ви помагат.
В експеримент където участниците отбелязваха неща, за които бяха благодарни всеки ден, настроенията им се подобряваха само от тази проста практика:
Групите с благодарност са показали повишено благосъстояние в няколко, макар и не във всички, измервателни резултати в трите проучвания, в сравнение с групите за сравнение. Ефектът върху положителния ефект се оказа най-силната констатация. Резултатите показват, че съзнателният фокус върху благословиите може да има емоционални и междуличностни ползи.
Вестник на щастието изследвания публикува проучване които използваха благодарствени писма, за да проверят как благодарността може да повлияе на нивата ни на щастие:
Сред участниците бяха 219 мъже и жени, които написаха три благодарствени писма за период от 3 седмици. Резултатите показват, че писането на благодарствени писма увеличава щастието и удовлетворението от живота, като същевременно намалява симптомите на депресия.
Бърз краен факт: Остаряването всъщност ще ви направи по-щастливи
С напредването на възрастта, особено след средната възраст, ние сме склонни да естествено растат по-щастливи . Все още има някои спорове защо това се случва, но учените имат няколко идеи:
Изследователи, включително авторите, са установили, че възрастните хора, показващи снимки на лица или ситуации, са склонни да се фокусират и да запомнят по-щастливите повече, а отрицателните по-малко.
Други проучвания са открили, че с напредването на възрастта хората търсят ситуации, които ще им повдигнат настроението - например, подрязват социалните кръгове от приятели или познати, които могат да ги свалят. Друга работа установява, че възрастните хора се научават да се освобождават от загубите и разочарованието си поради непостигнати цели и да фокусират целите си върху по-добро благосъстояние.
Така че, ако сте мислили, че остаряването ще ви направи нещастни, вероятно ще развиете по-позитивна перспектива, отколкото вероятно сега.
Колко готино е това?
