За много успешни хора здравето и фитнесът не са лукс - здравето и фитнесът играят важна роля за техния успех. Физическите ползи са ясни, но психическите предимства - постоянство, устойчивост, решителност и психическа издръжливост - са също толкова важни.
Това е първият от поредицата където следвам невероятно успешен тренировъчен план за една седмица. Този път е така Джими Джонсън , шофьор на Chevrolet # 48 на Lowe за Хендрик Моторспорт и победител от седем Наскар първенства. (Хей, защо не започнете от върха?)
Целта е да ви даде вътрешен поглед как здравето и фитнеса помагат за успеха на всеки човек ... и да се надяваме да ви вдъхнови да добавите тренировка към ежедневието си. В крайна сметка, ако някой като мен може да го прави в продължение на седем дни ... представете си какво Вие мога да направя.
И ако се чудите как протече седмицата, Clubber Lang каза най-добре: „Болка“.
***
Брин Камерън Финли Илейн Грифин
До 2007 г. Джими Джонсън беше достигнал най-високото ниво на Наскар - включително два пъти завършване на второ място в шампионата за точки - и все пак, „Разбрах, че в дъното на ума си не правя нещата както трябва“, казва той.
Така той започна програма за тренировка с тежести. „Този фокус върху фитнеса промени живота ми“, казва той. „Само да добавя, че един слой дисциплина беше добър за мен.“
Но той не спря дотук. Скоро той започва да тренира, за да се състезава в първия си триатлон. „Бях бърз на плуване, добре на мотора - казва Джими,„ и бях тесен в бягство. Това запали моя състезателен дух. ' През последните години най-лошото, че той завърши триатлон за своята възрастова група, е 2-ро, включително половин Ironman.
„Фокусирането върху фитнеса“, казва той, „беше нещо, от което се нуждаех, и това ме изведе на следващото ниво в моя професионален и личен живот. Психичните ползи са това, което ме накара да се опитам да убедя приятели шофьори да се включат. Фокус, дисциплина, умствена издръжливост ... плюс това е чудесен начин за изграждане на несъстезателни приятелства извън спорта. '
Едва ли е случайно, че Джими вече е седем пъти Monster Energy Nascar Cup Series шампион. Той също така използва фитнес събития, за да събира пари за подкрепа неговата благотворителна фондация и набиране на средства за обществено образование K-12, като предстоящото Фондация Джимми Джонсън Fit Fest .
Джими беше достатъчно любезен да ме свърже с неговия треньор, Jamey One , основателят на Изпълнение на TriYON , мулти-спортна треньорска услуга със седалище в Шарлот, Северна Каролина. Използвах TriYON онлайн коучинг обслужване , и е страхотно. (И Джейми също, въпреки че имаше доста моменти през седмицата, когато го мразех доста.)
Следва типична седмица за Джими; в зависимост от неговия график, планове за пътуване и за какво тренира, понякога прави повече, понякога по-малко.
Обичам да мисля, че съм в доста добра форма ... но се радвам, че Джейми не ми даде „повече“ седмица, защото „типичната“ седмица беше повече от достатъчно.
Понеделник
Сесия 1: Бягане и сила
1. 45 минути леко бягане. Останете на 60 до 75% от максималния пулс. Кратки, бързи, ефективни крачки. Не прекалявайте. Останете в разговорно темпо; 157 до 180 стъпки в минута е вашата цел.
Пълна сила след бягане. Не забравяйте да хидратирате с електролити, моля!
Тъй като максималният ми пулс е около 185, трябваше да остана между 108 и 135 удара в минута. (Има много гривни пулсомери можете да използвате, но аз използвам Полярна каишка за гърди .)
Използването на кратки, бързи крачки беше интересно; Обикновено крача по-дълго. По-кратките крачки са по-ефективни. Плюс това разбрах, че когато се наложих да използвам сравнително кратки крачки, увеличаването на дължината на крачката ми леко, като същевременно запазих същия ритъм, автоматично увеличи темпото ми - и за мен беше много по-малко болезнено, отколкото да се опитвам да поддържам дълъг крак, докато увеличавах такта си.
Да: Джейми е доста умен.
Тъй като не тичам много, бях уморен в края на 45-те минути, но в „приятно уморен“, а не „къде е диванът?“ начин.
И това е хубаво нещо, защото имах още работа.
2. Силова тренировка.
Част 1
1 минута: Пешеходни напади с 20-килограмови гири във всяка ръка. 1 минута: единичен крак нападения на пейка , 30 секунди всеки крак, без излишно тегло, навлизайте дълбоко (четири паралелно на пода). 30 секунди: Вдигане на прасеца (натиснете към стената, сякаш сте арестуван; трябва да получите 20 до 30 повторения преди умора) 30 секунди: Дълбоко клякащи тласкачи с 20-килограмови гири. 1:15: стена сит . Повторете последователност Още 2 пъти , добавяйки 15 секунди към всяка стена.
Част 2
30 секунди: Дълбоки лицеви опори. 30 секунди: Спускане на трицепс на пейка . 1:30: Лакътна дъска .
30 секунди всеки: Дясна страна, лява страна, и обратна дъска .
12 Кучета птици на страна. Повторете
Обикновено не комбинирам тренировки. Ако вдигам, просто вдигам. Ако карам мотора си, просто карам. Преминаването от бягането към силовата част на тренировката се почувства странно, но ми хареса. Вече бях подгрял и бях в течението и беше интересно да усетя разликата в това как краката ми реагираха, след като бягах джогинг в продължение на 45 минути.
Това е един от отличителните белези на много спортните тренировки. За Джейми фитнесът е всичко за баланс, а комбинирането на тренировки ви помага да постигнете този баланс и да станете още по-здрави.
Сесия 2: Езда
75 минути пътуване за възстановяване. Карайте аеробно за 1:15, което трябва да бъде от 20 до 25 мили. Поддържайте ритъма при 95 оборота в минута през по-голямата част от пътуването, освен когато не сте на място при изкачвания. Сменяйте позицията често при изкачвания.
Поради графика му е почти невъзможно Джими да отдели няколко часа подред на тренировки. Това означава, че по-голямата част от дните му включват две отделни сесии.
Лято.
По-голямата част от кардиото ми обикновено включва колоездене, така че пътуването за възстановяване беше относително лесно. Кадансът на педалите беше интересен обаче. Склонен съм към средно 80-85 RPM. Поддържането на по-бърз ритъм изискваше да остана на малко по-лесни предавки и макар да се чувствах малко неудобно, също беше забавно да опитам нещо ново.
И може би това съм само аз, но да опиташ нещо ново е много по-лесно, когато си каза да опитате нещо ново. Харесва ми да ми казват какво да правя; по-лесно е от това да си кажете какво да правите.
Въпреки че щях да осъзная, всъщност не обичам да ми казват какво да правя.
Вторник
Сесия 1: Плуване на 3000 ярда
Мразя плуването. Най-вече това е така, защото не мога наистина ли плуване; Не потъвам на дъното, но имам нулева техника (освен ако махането и размазването не могат да се считат за „техника“).
Така че да, аз ужасен работата на басейна.
Загрявка: 200: Лесно плуване 200: Лесно плуване (25 юмрук / 25 плъзгане с пръсти)
200: Плуване с перки (25 636 бормашина , 25 гръб, 50 плуване) 4 x 25 плуване усилие за изграждане (20 секунди почивки)
Основен комплект: 600: Издърпайте темпото на гребло (почивка 20) 6 x 50: Плувайте бързо (почивка 20) 200: Ритайте с перки 3 x 200 Дръпнете гребло надолу (почивка 20) 6 x 25 Плувайте бързо (почивка 20) 200 Ритайте с перки 2 x 100 IM с перки (муха с бруст) (почивка 30) 100 Лесно охлаждане
Това е мястото, където моят план за тренировка стана по-скоро ръководство, отколкото рецепта. Трябваше да си почина много повече, отколкото предполагаше Джейми. Начин Повече ▼. Брустът ми вероятно приличаше повече на кучешка гребла, а мухата ми изглеждаше ... е, нека просто кажем, че в един момент спасителят попита какъв удар се опитвам да направя.
След това отново научих, че обичам да плувам с перки. Който е изобретил перки, сега е новият ми най-добър приятел.
Изглежда часове по-късно завърших всички дворове и успях да изпълзя от басейна. По това време знаех 1) какво е чувството да си парцал за чинии и 2) плувците са някои трудни SOB.
Сесия 2: Езда
30 мили с 3 х 8:00 при състезателно темпо (80-85% възприемано усилие или макс. HR).
Оставете тялото си да се затопли напълно и да се чувства прилично и изпотено, преди да започнете усилията 3 x 8 минути. Започнете с 80% възприемано усилие и пулсът ви бавно ще се покачи през първите 3 до 4 минути от 8-минутното усилие. Поддържайте такт около 85 оборота в минута. Завъртете гладки силни кръгове и използвайте подколенните сухожилия и прасците, за да вземете този педал.
Особено се съсредоточете върху формата на педалите при леки наклони или във вятър. Не бъдете мач! Правете 4-минутно възстановяване с лесно завъртане между всеки интервал. След това завършете 30-те мили при 60 до 70% от максималния HR при 95+ каданса.
Да Страхотен.
Отидох на басейна рано сутринта, за да си дам достатъчно време за възстановяване и това помогна ... но не и тон. Отпуснах се доста бързо, но изобщо не се почувствах силен през първия интервал. Гледах часовника през по-голямата част от времето, отчаяно желаейки да се появи 8:00.
Колкото и да е странно, аз се почувствах по-силен през втория интервал и дори малко по-силен на третия. Разбира се, не бях толкова силен, колкото бих бил, ако не плувах рано през деня, но все пак. И всъщност се наслаждавах на каданса от 95 оборота в минута в края на пътуването; въпреки че краката ми наистина бяха уморени, беше добре да се въртя.
Също така забелязах, че сърцевината ми беше по-слаба от обикновено; плуването ми отне повече от гърба и корема, отколкото бих си представил. Докато слизах от мотора, осъзнах, че фокусът на Джейми върху баланса има дори повече смисъл, отколкото си мислех.
Но нямах време да мисля дълго за това, откакто си легнах в 8.30.
Сряда
Сесия 1 (и само, да!) Run and Core
1. Хил повтаря
Загрявка: 2 мили лек джогинг
Основен комплект: 10 x 80 секунди повторения на хълм. Изпълнете 5k усилия за 80 секунди нагоре по умерен до стръмен хълм. Маркирайте това място. Лесно възстановяване на джогинг надолу по хълма, след което започнете следващото повторение. Изпълнете всички повторения на същото място. Времето трябва да остане на или под 80 секунди и трябва да става малко по-бързо, докато тренировката продължава.
Охладете се, за да получите общо 7 мили.
2. Ядро
2 минути: Легнала дъска: 30: Дясна страна: 30: Лява страна 1 минута: Легнала дъска: 30: Дясна страна: 30: Лява страна: 30: Легнала дъска
Хилс гадно. Хил повтаря смуче по-лошо.
След първите две, моят „лек джогинг“ надолу по хълма приличаше по-скоро на спокойно залитане, отколкото на джогинг. И обиколих около 10 или 15 секунди отдолу, преди да започна следващото тичане.
Но, както повечето неща, които са гадни, повторенията на хълма също са наистина добри за вас. Изследванията показват, че интервалното обучение осигурява a много по-голямо увеличение на издръжливостта . А интервалните тренировки също могат да помогнат да се обърнат ефектите от стареенето.
След като хълмовете свършиха, знаех, че най-лошото е зад мен и всъщност беше забавно да избягам останалите километри. Веднъж дори се изкуших да тичам малко по-далеч.
Но само изкушен. Направих основната си работа и след това се насладих на това прекрасно чувство на гордост, което идва от знанието, че сте направили нещо трудно, макар и само за вас. Не вида гордост, който те кара да искаш да кажеш на другите какво си постигнал ... а гордостта, която носиш вътре.
Кой е най-добрият вид гордост.
Четвъртък
Сесия 1: Езда и сила работа
Част 1: Карайте при 60 до 70% от макс. HR. Поддържайте ритъма на 95+. Влизайте и излизайте от седалката при изкачвания, но останете под този максимален пулс от 70%, доколкото можете. Педал плавни кръгове!
Вземете две бутилки електролити по време на пътуването! Jimmie се уверява, че приема достатъчно натрий, особено когато времето се затопли: 500-750 mg / час на велосипед.
Рехидратирайте и закусете 300 калории с 20 грама протеин след пътуване.
След това преминете направо към силова тренировка.
Част 2: Сила
Долната част на тялото Дълбоки клекове: Изберете тежест, която причинява провал при приблизително 20 повторения (JJ започва от 135 паунда.) Натискане на крака: Изберете тежест, която причинява провал при приблизително 20 повторения. (JJ започва от 270.)
Повторете Клякам и притискане на крака, добавете 20 lbs към клекове и 50 lbs към крак преса.
Ходове за ходене: 40, носещи две 20-килограмови гири. Удължаване на крака: 1 зададено за неуспех. Къдрици на краката: 1 зададен за неуспех. Повдигнати прасци в седнало положение: един се проваля. Горната част на тялото
Lat изтегляне надолу: 15 до 20 повторения до неуспех. Налягания: до провал. Трицепс спадове: до провал. Преса за рамене на седяща гира: до провал. Мухи в гърдите: до провал. Седящи къдрици с дъмбели: до провал. Редове на пейка с едно рамо: до отказ. Повдигане на раменете (отстрани, отпред, отзад): 3 различни движения, 12-15 повторения във всяка посока, до провал. Ядро Колела на корема: до умора, стреляйте за 120 до 130, броейки и двете страни. Люлеещ се стол: 30 повторения. Хрускане, засадени крака: 30 повторения. Хрускане, повдигнати крака: 30 повторения. Супермен, с 2 секунди задържане при свиване: 30 секунди. Кучета птици: 30 секунди всяка страна Дъски: : 40 лакътна дъска,: 20 дясна страна,: 20 лява страна,: 20 обратна. Изпълнете два пъти.
Вдигам пет или шест дни в седмицата, но като цяло се фокусирам върху изграждането на сила и мускули, така че правя по-малко повторения на серия от Джими. Целта му е да изгради сила, но също така и издръжливост и издръжливост. В края на краищата, той трябва да прави кола около пистата за три или четири часа направо всеки уикенд. Освен това той тренира за триатлон.
Това прави фокуса на силовата му работа на 100% и 0% на шоуто, докато моята сигурно е поне на 50%. (В края на краищата повечето от нас искат да изглеждат добре или в моя случай поне да изглеждат толкова добре, колкото е възможно за човек като мен.)
Така че, когато сте свикнали да правите 6-10 повторения до неуспех за серия, избирането на тежест, която ви позволява да правите 15 до 20 повторения в серия, преди да се провалите, дава различен вид мускулна болка. И то не по приятен начин.
Но също така се събудих на следващия ден много по-възпалено, отколкото обикновено от повдигането. Мускулите се адаптират най-добре, когато са изложени на различни форми на претоварване. Знаех това, но имах навика да повдигам определен път. Тренировката за сила на Джими е хубаво напомняне, че най-добрият начин за растеж - във фитнеса, както и във всички неща - е постоянно да търсите различни начини да се бутате.
Това се опитах да си спомня на следващия ден.
Петък
Сесия 1: Бягане, обединяване и бягане
Част 1: 3 мили лесно бягане до басейн.
Част 2: Плуване с 3000 двора
Загрявка: 600 плуване (100 плуване, 25 гръб, 25 гърди) 100 дръпване на юмрук (плуване със затворен юмрук и дърпане на шамандура) 100 ритник Основен комплект:
Бързо плуване с допълнително възстановяване 6 x 100 Твърдо темпо (: 45 възстановявания в почивка) 100 Лесно възстановяване с изтегляне 6 x 75 По-бързо (: 45) 100 Лесно възстановяване с изтегляне 6 x 50 Бързо (45) 100 Лесно възстановяване с изтегляне 6 x 25 Бързо (: 30 -: 45) (само 1-2 вдишвания) 3 x 100 Дръпнете двустранно круизно дишане (15) 100 Охладете
Част 3: Избягайте 3 мили вкъщи, след това Core. 2 минути: Склонна дъска. : 30: Дясна дъска и лява дъска. : 90: Легнала дъска. : 30: Дясна и лява дъска. 1 минута: Легнала дъска.
Нека да преминем точно към въпроса. Тренировката по плуване беше най-трудното физическо нещо, което някога съм правил, и веднъж карах 100 мили Гран Фондо, с четири планини и общо 11 000 фута катерене, по-малко от пет месеца след инфаркт.
Всички тези дворове сякаш се простираха до безкрайност, затова направих това, което винаги се опитвам да направя. Забравих за финалната линия и се фокусирах единствено върху следващото. Да плуваш до стената? Направих това .... и тогава Помислих какво следва.
Още в началото явно се мъчех да се издърпам нагоре и да погледна тренировъчния си лист, че спасителят ме съжали; тя грабна клипборда, седна на един стол в края на лентата и ми каза какво да правя.
Накрая завърших. След това трябваше да бягам вкъщи. Тогава бях толкова изтласкан, че Raggedy Andy щеше да покаже по-добра форма. Залитах на вратата, лежах на пода пет минути и се мъчих през основната тренировка.
И тогава останах на пода. Трябваше да се разтягам веднага, но минаха около 30 минути, преди да ми се прииска. (Извинявай, Джейми.)
Събота
Сесия 1: 50-километрово колоездене
Карайте със стабилно аеробно темпо от 60-75% от макс. HR, след това работете нагоре с 80 до 85% max HR.
Ключът е да задържите това усилие допълнителни 10 до 15 секунди над върха на хълма - това ви помага да поддържате инерция и скорост, преди да оставите сърдечната честота да се възстанови до 70 до 75%.
И не забравяйте да пиете по една бутилка 100% електролити на час.
Обичам колоезденето, но аз така не исках да се кача на мотора онази сутрин. Бях си лягал рано предната вечер, но всеки път, когато се преобръщах през нощта, мускулната болезненост ме събуждаше. (Тогава вие зная болиш се.)
И все пак, тъй като това беше последният тренировъчен ден от седмицата, исках да завърша силно, затова избрах маршрут, който включваше много катерене, за да нямам друг избор, освен да работя по-усилено и да увелича пулса си. (Не бях сигурен, че само волята ще е достатъчна.)
Задържането на едно и също усилие веднъж над върха на хълма е трудно - гребенът на изкачване е като символична финална линия, а чувството за облекчение често е толкова голямо, че всичко, което искате да направите, е да се насладите на факта, че не по-дълго трябва да въртите педала толкова силно. Но допълнителният импулс, който изграждате на върха, води до по-голяма скорост през цялото спускане, така че си заслужава.
За да съм сигурен, че направих 15 секунди, преброих в главата си ... но вместо да кажа „Един Мисисипи, два Мисисипи ...“, опитах: „Един мразя Джейми, два мразя Джейми ...“
Добре, не наистина, но в ретроспекция, не е лоша идея.
Но това е, което добрият треньор прави за вас. „С опита на Джейми като професионалист“, казва Джими, „и като ранен професионалист в триатлонното пространство, те не притежаваха науката, която правим днес. Той успя да научи по трудния начин ... и сега има наука, която да го подкрепи. Той все още е изключително годен. Тренирам с него, а той рита задника ми по всичко. Той не е само добър пример. Той ме държи отговорен.
И затова, въпреки че Джейми го направи по избор ...
Сесия 2: 20 минути Лесно бягане
По желание, но добре, когато JJ тренира триатлон. В рамките на 5 минути след каране, изпълнете лесни 10-минутни аутове и обратно. Трябва да се чувствате много по-добре на връщане.
След това направете малко бързо ядро преди разтягане!
Сгъвания и дъски: Направете прави 2 минути: 10 секунди лицеви опори, 10 секунди задържане на дъска, 10 секунди лицеви опори ... общо 6 за всеки, 2 минути общо.
Физически не се чувствах „много“ по-добре на връщане. Малко, но не „много“.
Психически обаче се чувствах наистина добре. Бях го направил. Бях го направил всичко - без значение колко трудно (виж: плуване) или колко невъзможно понякога се чувствах.
Какво научих
Понякога Джими ще се разхожда в неделните състезателни дни. Не го направих, защото ако седмицата не ме научи на нищо друго, значи не съм Джими Джонсън.
дата на раждане на Аштън Ървин
Но научих много повече от това.
Ще започнем с фитнес. Обикновено вдигам за сила и карам колело за кардио. Но този подход означава, че ми липсва някаква степен на баланс. Не бягам често и никога не плувам и тези упражнения използват мускулите по различни начини.
Затова реших да тичам поне два пъти седмично и да плувам веднъж седмично. Плуването, особено на моята възраст, е много полезно: без въздействие, чудесно за кардио, страхотна тренировка за цяло тяло ... колкото и да мразя плуването, трябва да се науча да го харесвам, защото плуването определено ще ме хареса.
Също така по-добре оценявам предимствата от комбинирането на различни видове тренировки. Повдигането веднага след колоездене принуди мускулите ми да работят и след това да се адаптират по различен начин. Тичането след плуване се чувстваше като гореща смърт, но намирането на ритъм на бягане след всичко това плуване определено беше добро за мен.
Така че ще комбинирам по-често видове тренировки; в края на краищата единственият начин да се подобрите е да се принудите да се адаптирате към нови стимули. Ако резултатите ви достигнат плато, това обикновено означава, че трябва да разклатите тренировката си.
От ментална гледна точка, моята „седмица на Джими Джонсън“ потвърди още веднъж колко възнаграждаващо е да постигнеш нещо, което не си знаел, че можеш. Повишаването на доверието идва от състезанието срещу себе си - и победата - естествено се простира и в други аспекти на живота ви.
Винаги можем да направим повече, отколкото си мислим. Винаги имаме повече в себе си. Винаги . Повечето от нашите „ограничения“ са произволни и самоналожени. Когато мислим, че ни липсва сила или енергия ... когато мислим, че ни липсва мозъчна сила или сила на волята ... ние не сме: Просто си мислим, че сме.
Това е прекрасно нещо, което трябва да запомните, защото разстоянието между всяка мечта и реалността на настоящето може да представлява основен проблем. Поставянето на огромна - дори луда - цел е предназначено да бъде изключително мотивиращо, но сравняването на текущото ви състояние с крайната ви цел се оказва изключително демотивиращо и деморализиращо - и обикновено е причината да се отказваме.
Но ако разбиете някоя цел на парчета и създадете рутина, за да отхвърлите тези парчета, можете да стигнете до там. Измислете план, който работи, придържайте се към него ... и с време и усилия ще стигнете до там.
Изберете нещо огромно, което искате да постигнете. Започни бизнес. Сменете кариерата. Върнете се в училище. Поставете си лична цел. Добавете 10% към всеки ден от тренировката на Джими и ме победете.
Каквото и да изберете, разбийте го на парчета. Поемете да държите главата си надолу и да смилате тези парчета.
Правете това последователно, правете това непременно и един ден ще вдигнете главата си и ще осъзнаете, че сте постигнали това, което някога е изглеждало невъзможно.
Особено на теб.
Благодарение на Джими Джонсън и хората от Хендрик Моторспорт за съгласието да ми помогне да направя това. Специални благодарности на Jamey One на Изпълнение на TriYON за това, че ми даде подробен план за тренировка и отговори на всички мои (понякога тъпи) въпроси ... и осигуряваше постоянно насърчение през цялата седмица.
Джейми не само знае своите неща, той е наистина добър човек.
