Всички искаме да живеем дълъг живот. Всички искаме да живеем здравословно. Здравето и фитнесът не са само външен интерес; здравето и фитнеса могат да играят важна роля за вашия успех. Докато физическите ползи очевидно имат значение, психическите ползи от подобреното здраве и фитнес във вашия професионален и личен живот постоянство, устойчивост, решителност и умствена твърдост - са също толкова важни.
Но да бъдете здрави и годни е трудно, когато естеството на повечето работа включва седене на бюро по цял ден - и ако сте предприемач до коляното, за да стартирате стартирането си, и цяла вечер.
Но как можете да определите въздействието на относително заседналия професионален начин на живот? Сърдечно-съдовите заболявания и инсултът са водещи каузи на преждевременна смърт, което прави оценките на физическата годност силен предиктор за здравето, но рутинните физически упражнения не включват сложни инструменти като тестове на бягаща пътека.
За щастие има един прост и може би по-добър начин да се тествате: Направете няколко лицеви опори.
Според Джъстин Ян от Харвардското училище за обществено здраве:
Нашите констатации предоставят доказателство, че капацитетът за изтласкване може да бъде лесен, безплатен метод, който да помогне за оценка на риска от сърдечно-съдови заболявания в почти всяка обстановка. Изненадващо, капацитетът за изтласкване е по-силно свързан с риска от сърдечно-съдови заболявания, отколкото резултатите от тестовете на субмаксимална бягаща пътека. [акцент добавен]
Изследователите са учили мъже на пожар на средна възраст (средната възраст на участниците е 39 години) за период от 10 години. В началото на проучването всеки направи физически тест, тест за стрес на бягаща пътека и тест за лицеви опори, за да определи колко лицеви опори може да направи подред, без да спира.
През следващите 10 години бяха съобщени 37 резултата, свързани със сърдечно-съдовата система, и изследователите установиха, че мъжете, способни да направят 40 или повече лицеви опори по време на изходния изпит, са с 96 процента по-малко склонни да получат сърдечно-съдово събитие от тези, които могат да направят само 10 или по-малко.
Изненадващо, капацитетът за изтласкване е по-силно свързан с намален риск от сърдечно-съдови заболявания, отколкото аеробният капацитет, отдавна считан за златен стандарт на оценките за фитнес.
Казано още по-просто: Колко лицеви опори можете да направите, може да бъде по-добър начин за оценка на риска от инфаркт или инсулт, отколкото оценка на вашата аеробна годност.
(Имайте предвид, че са изследвани само мъже на средна възраст, „професионално активни“; резултатите може да не се отнасят идеално за жени или за по-малко активни мъже от други възрасти.)
Колко лицеви опори можете да направите?
Това е лесно: Просто разхлабете, загрейте и след това направете колкото се може повече лицеви опори. Ако трябва да спрете и да си починете, готово. Ако оставите коляно, сте готови. Просто завъртете толкова много твърди лицеви опори, колкото можете.
След това оценете резултатите:
- Ако можете да направите 40 или повече - което е наистина трудно - страхотно!
- Ако можете да направите само 15 или 20, не толкова добре. Но отново, изследователите установиха, че всяко изтласкване, което можете да направите след изходното ниво от 10, намалява риска от сърдечни заболявания.
- Ако можете да направите само 10 или по-малко , трябва да се захванете за работа. Рискът от сърдечни заболявания е над 30 пъти по-голям, отколкото при хората, които могат да направят 40 или повече. (И това са ужасно коефициенти.)
Разбира се, тестът не е перфектен. Ако сте бегач или колоездач, може да бомбардирате теста за изтласкване, но по всички други критерии да сте изключително годни.
И по-важното е, че това е просто прост инструмент за скрининг, който дава индикации, а не сигурност. Хората, които могат да направят 40 лицеви опори днес, могат да получат инфаркт утре; други, които могат да направят само пет, може да доживеят до 90. Преди няколко години бях в изключително добра сърдечно-съдова форма и все още имах инфаркт. Нещата се случват.
Независимо от това, мускулите, мускулната сила, сърдечно-съдовата форма (защото докато стигнете до 40, обещавам, че ще дишате трудно) и гъвкавостта имат голяма разлика в цялостното здраве, особено с напредването на възрастта.
Тестът за изтласкване е лесен начин за оценка на тези атрибути: Не е перфектен, но със сигурност е насочен точно. Ако сте с наднормено тегло, тестът е по-труден. Ако ви липсва гъвкавост, тестът е по-труден.
Ако сте в лошо общо физическо състояние, тестът е по-труден. И всички тези фактори показват по-висок риск от смъртност .
Колко лицеви опори правиш искам да направя?
Подобряването на капацитета си за изтласкване е, както повечето неща, свързани с фитнеса, просто въпрос на време и усилия: Положете правилния вид усилия за достатъчно време и вие ще подобряване (което, ако се замислите, е невероятно овластяващо).
Кажете, че можете да правите 10 лицеви набирания подред. Ангажирайте се с три пъти седмично график, който бавно добавя обем към вашата тренировка. (И отнема по-малко от 10 минути, за да завърши.)
Първа седмица: Направете един набор от 10 лицеви опори, починете за 60-90 секунди, направете още един комплект до неуспех (може да не успеете да направите 10) и повторете още веднъж за три общо комплекта.
къде е пръстенът на мелиса маги
Втора седмица: Направете един набор от 12 лицеви опори. (Не се притеснявайте: Ще можете да направите 12.) След това направете още два комплекта до неуспех.
Трета седмица: Направете един набор от 14 лицеви опори и след това го направете три повече набори за неуспех. Целта е да увеличите силата и издръжливостта си, поради което добавяте допълнителен комплект.
Продължавайте да увеличавате броя повторения в сета, докато не постигнете 20 в първия си сет, след което добавяйте три повторения към първия си сет всяка седмица. И добавете още два общи комплекта към всяка тренировка за общо шест.
До осма седмица скоростта на подобрение ще се ускори; може да откриете, че правите над 30 набирания в първия набор с относителна лекота. И дотогава ще разберете колко обем да добавите към програмата си, за да сте сигурни, че в крайна сметка можете да направите 40 повторения в един комплект.
И ще се насладите на процеса - защото подобряването е така винаги забавно. (Вярвай ми: Направих 100 000 лицеви опори една година. Знам.)
Опитайте теста. Помолете приятелите и семейството си да опитат.
И ако не се справяте толкова добре, колкото искате, направете нещо по въпроса. ( Ето още едно чудесно място да започнете. И така и това .)
Получавате само един живот - така че направете своя здрав, щастлив и дълго както е възможно.
