За изненадващ брой успешни хора здравето и фитнесът не са само външен интерес; здравето и фитнеса играят важна роля за техния успех. Докато физическите ползи очевидно имат значение, психическите ползи - постоянство, устойчивост, решителност и умствена твърдост - са също толкова важни.
Това е най-новото в моята поредица, в която следвам невероятно успешен тренировъчен план за една седмица. (Други включват седемкратният шампион на NASCAR Джими Джонсън , Китаристът на Def Leppard Phil Колен и бивш изпълнителен директор на Twitter и основател на хор Дик Костоло.)
Този път това е режимът на фитнес от Лия Притчет , драйвер на драгстера Mopar / Papa John's / Pennzoil / FireAde. Лия е шесткратна победителка в класа Top Fuel, завърши в топ 5 през 2017 г. и само преди две седмици спечели NHRA южни граждани в Атланта. Тъй като тя редовно измерва скорост над 330 мили в час, тя е далеч най-бързият човек, когото някога съм срещал.
За Лия фитнесът директно корелира с представянето, но не само в колата. „Състезателните уикенди често означават шестнадесетчасови дни“, казва тя. „Бягане от събитие на събитие, среща на спонсори, опаковане на парашути, смесване на гориво, правене на медии ... състезателните дни са изключително наситени и напрегнати. Не мога да оперирам на това ниво, ако не го обуславям.
Вътре в колата силата на краката има значение - а скоростта на реакция има значение още повече. „Основната предпоставка зад моята фитнес и кондиция е времето за реакция“, казва тя. „Кракът ви не може да се тресе от задържането на съединителя за дълго време, не може да бъде уморен, не може да бъде летаргичен ...“ Пиковата физическа и психическа кондиция и реакциите, предизвикващи косата, са всичко в спорта където победителите и губещите често се разделят само със стотни от секундата.
Поддържането на здравословна диета също има значение. По правило автомобилът и водачът трябва да отговарят на изискването за минимално тегло - но колкото по-малко тежи водачът, толкова повече механично тегло може да се прехвърли в задната част на автомобила, за да се подобри сцеплението.
„В извън сезона екипът може да прекара седмици в бръснене на 5 килограма от определено място в колата“, казва Лия. „Но ако съм способен да се избръсна с 5 килограма от себе си (смее се) само през времето и работната си етика ... защо не бих?“
бански костюм lisa boothe fox news
Тя също така умишлено поддържа приема на храна нисък през състезателните почивни дни. „Когато ям нормално хранене, в рамките на 30 минути чувствам, че започвам да ставам летаргичен. Затова поддържам протеинова и листна диета: Например пиле на скара с колкото се може повече лют сос, за да придаде малко вкус (смее се) и броколи.
Резултатът? Не само върхова производителност ... но и дългосрочна, последователна, продължителна работа.
(Не е ли това, което всички търсим?)
За да получи пълна разбивка на режима си, Лия беше достатъчно любезна да ме свърже с треньора си, Морис Върджил , основателят на VFit Athlete , многофункционално съоръжение за фитнес треньор и тренировки за изпълнение в Браунсбърг, Индиана.
Въпреки че няма две седмици, които да са сходни поради нейния нон-стоп график за пътуване, по-долу е типична седмица.
Понеделник: Arms & Abs
Загрявка: 3 до 5 минути
Част 1: Изпълнявайте всяко упражнение за 50 секунди, последвано от 15 секунди почивка.
- Военна преса
- Пълно извиване на бицепса
- Лицеви опори на трицепс
- Повдигане на предно / странично рамо
- Бицепсови къдрици с широко захващане
- Разширения за трицепс
Раздел: 30 секунди, без почивка между упражненията.
- V-прозорци
- Флитър ритници
- Влизане и излизане
Част 2: Изпълнявайте всяко упражнение за 45 секунди, почивайте 15.
- Арнолд прес
- Чук къдрици
- Откат на трицепс
- Рамена за велосипеди
- Конгдън къдри
- Лицеви опори сфинкс (или преса с гръб с дъмбели)
Раздел: 30 секунди всяко упражнение, без почивка между тях.
- Хрускане на дъска от лявата страна
- Хрускане на дясната дъска
- Руски обрати
Част 3: Изпълнявайте всяко упражнение за 30 секунди, 10 секунди почивка.
- Двоен бокал
- Взаимен бокал
- Задържа
- Велосипедна изправена
- Разходки от дъска
Раздел: 30 секунди всяка, без почивка между тях, за 8 кръга. (Yay абс.)
- Нагоре и над
- Атомни коремни преси
- Достигнете прозорци
Част 4: 20 секунди, 10 секунди почивка, преминете два пъти.
- Долни къдрици
- Горната половина къдрици
- Задържа
- Пълни къдрици
Раздел: 20 секунди всяка, без почивка между 8 кръга. (Double yay за абс.)
- Велосипед
- Обратен
- Кръг
- Обратен
Част 5 (почти у дома!): 20 секунди всяка, 10 секунди почивка, повторете веднъж.
- Диамантени лицеви опори
- Откат на трицепс
- Странични лицеви опори, от двете страни
Раздел: Планове за 1:30.
Звучи много? То е. Но поради много кратките почивки, сесията се движи доста бързо - с изключение на привидно безкрайните кръгове на корема. (Мразя корема.)
Кратките почивки за почивка също представляват значително предизвикателство. Склонен съм да използвам относително тежки (поне за мен) тежести, като се стремя към 6-10 повторения на сет, след това почивам за около 45 секунди ... което означаваше, че шлифоването на военни преси за 50 секунди кара раменете ми да изгарят като SOB . Плюс това, само почивка в продължение на 15 секунди, преди да преминете към бицепсови къдрици, промени напълно кардио динамиката.
Това е нарочно: Целта на Лия е да изгради сила, издръжливост и кардио тренировка, така че тренировките й да са възможно най-близки до реалния сценарий за състезателни почивни дни.
Целта ми беше просто да оцелея в сесията. Между постоянното изгаряне и малките периоди на почивка ... да. Излязох от фитнеса, чувствайки се сигурен, че на следващия ден ще ме боли неимоверно.
И аз бях.
Вторник: Кардио
Загрявка
Подгряването на динамичната мобилност на Морис не просто разхлабва тялото ви и кръвта ви тече; той също е проектиран да подобри цялостната гъвкавост и мобилност. (Което означава, че е мини тренировка сама по себе си.) Изобилие от разтягане, достигане, скачане, подскачане ...
Ужасно ми е за загряване; след минута-две изглежда като загуба на време. Но наистина харесвам загрявката на Морис, отчасти защото ще ми помогне да избегна наранявания, но и защото дори само след една седмица вече се чувствах по-гъвкав и бях увеличил обхвата си на движение, особено в бедрата и долната част на тялото. Така че, ако искате копие от неговата загрявка, изпратете ми имейл и ще ви го изпратя.
Кардио
Изпълнете стил Tabata за 8 кръга по 30 секунди, 10 секунди почивка. (Табата стил е популярна форма на HIIT (интервални тренировки с висока интензивност.)
Част 1: Ниска кутия или никаква кутия.
- Бързи крака на кутията
- Алпинисти
- Превключватели с високо коляно
- Straddle скокове
- Джакове за клякам / клякане
- Burpees
- Високи колене
- Plyo напади
2 минути бягане, 20 секунди за всяко от следните:
- Лек джогинг
- Междинен пробег
- Спринт
Част 2: Повдигнете кутията 1 стъпка, повторете горното в различен ред (за мускулно объркване.) След това повторете двуминутното бягане.
Част 3: Повдигнете полето с още 1 стъпка, повторете горното в още един различен ред (ако само за да можете първо да направите репети и да ги отстраните.) След това повторете двуминутното бягане.
Част 4: Абс (защото, знаете ли, защо не бихте искали да правите повече кореми след вчера?)
Tabata Abs (изпълнете всеки за 20 секунди, след това 10 секунди почивка):
- Ниско трептене
- Нагоре / над
- Махане на краката
- 1 рамо v-up
- 1 рамо нагоре (другата страна)
- Плувци
- Много щрихи
- Руски обрати
- Наклонени прозорци
- 20 сек наклонени прозорци
Нека просто махнем това от пътя. Кардио денят е гаден. Правя доста добро кардио, но най-вече на колело - така че докато сърдечно-съдовата ми форма е прилична, тя също е донякъде специфична за спорта. (Може би това съм само аз, но ако карам колело от няколко месеца и след това се опитам да продължа дълго с разумно темпо, сякаш изобщо нямам кардио фитнес.)
Така че бях обсипан с половината от първата част на тренировката ... и все още имах още две завъртания.
Яй.
Сряда: Крака
бях така не очаквам с нетърпение този ден.
- Стъпки (всеки крак), 1 минута
- Клякам с щанга, 1 минута
- 15 клякания за скок
- Напади с ходене с гири (редувайте всеки крак), 1 минута
- 30 тласъци на тазобедрената става
- Стена седи, 1 минута
Починете 60 до 90 секунди. (Избрах 90.)
След това 30 до 60 секунди от всяко от следните (разделих разликата и отидох за 45 секунди):
- Въртящ се удар
- Дъмбел бокал клек w / пулс
- Грабване на клек с дъмбели
- Нисък бегач
- Преден удар към страничен клек
- Пулсов удар
- Клекнали входове и изходи
- Страничен удар
- Доверие на бедрото с един крак
- Задържане на клякам
- Еднокрачно теле се вдига
- Скейтър, скок
- Скейтър хвърляне, задвижване на коляното
Звучи забавно? Не е (но по много добър начин.) Но изчакайте - има още! След почивка за минута, можете да повторите горните 3 до 5 пъти.
Избрах 4: Не максималната, но и не минималната.
Раздел: (Защото очевидно няма очевидни почивни дни.)
- Достигнете прозорци
- Руски обрати
- V-прозорци
- Влизане и излизане с ритници в коляното
- Атомни коремни преси
- V-прозорци или странични наклонени V-прозорци
Разбирам защо Лия върши толкова много основна работа. В хода на бягане тялото й се подлага на почти мигновени 4 Gs, нараства бързо до 6 Gs ... и след това три секунди по-късно преминава към отрицателни 6 Gs, докато тя се забавя. (Сигурен съм, че просто бих припаднал.) Физическото напрежение е огромно.
Но това не означава, че се наслаждавам на цялата работа, въпреки че знам, че това е добре за мен. (Не винаги ли е така?)
Четвъртък: Circuit Challenge
Верига за сила на долната част на тялото
- 15 клякания с пистолет на пейка, ляв крак
- 15 клякания с пистолет на пейка, десен крак
- 15 скока в клека
- 4. 12 клек от преден клен
- 30 дъски триони
Почивайте 30 секунди, след това повторете.
Силова верига на горната част на тялото
- 12 натискане на щанга
- 15 триточкови реда с гири, лява ръка
- 15 триточкови реда с гири, дясна ръка
- 30 странично мече обхождане (15 от всяка страна)
- 15 притискания на рамото
- 15 висящи наколенки
Почивайте 45 секунди, след това повторете.
Обща верига за сила на тялото
- 15 мъртва тяга (тежко тегло)
- 12 изваждане на гира, лява ръка
- 12 изваждане на гира, дясна ръка
- 15 ротационни шлема с медицинска топка
- 15 ab out out
Почивайте 1 минута, повторете.
Метаболитно кондициониране (кардио)
30 секунди до 1 минута включено, 15 секунди почивка.
- Скокове в кутия
- Странични разбърквания надолу и назад
- Медицински топчета
- Високи колене
- Въже за скачане
- Burpees
- Sled push
- Самоубийствени спринтове
Преди да попитате, почувствах се зле, че не направих 5 вериги на краката в сряда, затова реших да направя всяко от горните за 60 секунди. (На половината път съжалявах за това решение, но го оставих докрай.)
И към този момент от седмицата мускулите ми бяха толкова болезнени, че се събуждах всеки път, когато се изместих в леглото. Eek.
Петък: забавен петък
Така Морис описва петък. „Забавление“ не е буква, която започва с буквата „f“, която бих използвал.
Fun Friday е тренировка за цялото тяло. След загряване правете всяко упражнение за 30 секунди, преминете директно към следващото упражнение ... и продължете четири непрекъснати минути. Това означава, че ще правите всяко упражнение в комплекта два пъти.
Комплект 1:
- Клекове
- Арнолд прес
- V-прозорци
- Burpees
Комплект 2:
- Лицеви опори
- Входове и изходи
- Скачане на кутията с трансгранична кутия
- Редуващи се удари напред
Комплект 3:
- Руски обрати
- Високи колене
- Редуващи се обратни удари
- Бицепс къдрици
Комплект 4:
- Алпинисти (кръст отдолу)
- Странични граници (скейтъри)
- Трицепс спадове
- Обратни хрускания
Комплект 5:
- Скокове на клек
- Предни повдигания
- Атомни коремни преси
- Бърпи пропуска
Комплект 6:
- Inchworm с лицеви опори
- Ножични ритници
- Скокове в кутия
- Пешеходни напади
Комплект 7:
- Достигане
- Букса за захранване
- Plyo напади
- Странични рейзове
Комплект 8:
- Бързи крака
- Клек, пивот, скок
- Изправени редове
- Ритници нагоре и над
Комплект 9:
- Обратни тегления
- Дъска
- Глуте мостове
- Бягане с 3 обиколки (във фитнес залата)
Комплект 10:
- Бойни въжета
- Обратна криза
- Пистолетен клек
- Въже за скачане
Да: 40 минути упражнения, десет минути почивка ... и може да е най-добрата едночасова тренировка, която някога съм правил. Той е идеален, когато нямате време и все още искате да се включите в тренировка с голям обем, висока интензивност и цяло тяло.
След това отидете на лек джогинг, за да се охладите, направете леко разтягане ... перфектно.
Твърд, но перфектен.
Събота: Изтрийте
Според Морис, „Wipe Out е най-трудната тренировка за седмицата и е само за напреднали фитнес ентусиасти“.
Йипи.
След загряване направете всяко от следните за 30 секунди до 1 минута без почивка между упражненията.
Реших, че трябва да HTFU и да направя всеки за 1 минута.
Бързо съжалих за това решение.
Има много различни движения, така че Морис обикновено смесва реда и формата, за да променя нещата от седмица на седмица.
(Забележка: Ако се опитате да направите това сами, а не в клас, направете си услуга и привлечете помощта на друг човек, за да ви спести време, да ви каже какво следва и т.н. Скоро ще се изморите достатъчно, че последното нещо което искате да направите, е да се обърнете към списък. Просто ще искате да ви кажат какво да правите.)
- Джак клек
- Скок на клек
- Сплит плио скок
- Засилете бързите крака
- Високи колена
- Задни ритници
- Скейтър скача
- Захранването прескача
Почивайте 1 минута
- Супер скейтър скокове с прескачане на мощност
- Спринтер стъпка назад
- Sprinter прескача
- Работещ обратен скок
- Скок на дълъг ход назад
- Разбъркайте на място
- бърза кариока
- В-навън-клякам
Почивайте 1 минута
- Люлки на клек на скиор
- Махане с един крак
- Удхоп шлем
- Ротационен котлет
- Ниско ротационен котлет
- Диагонален дисков котлет
- Здравей шлем
Почивайте 1 минута
- Превключвател за алпинист
- Бягащ алпинист
- Алпинист планина паяк
- Алпинист от страна до страна
- Диагонален алпинист
- Алпинист в полукръг
- Натискане нагоре и навън скокове
- Ниско набиране нагоре и навън скокове
Почивайте 1 минута
- Избухнете бутане нагоре
- Уплътнете крикове за скачане
- Подскоци
- Criss кръстосани крикове на тялото
- Крикове за хищници
- Планки за крикове
- Plyo бутални букси
- Брейк танцьори
Почивайте 1 минута
- Магарешки ритници
- Бегач с ниска кутия Cardio step
- Кардио стъпало в странична кутия
- Burpees
- Превключватели с високо коляно
- Icky разбъркване
- Редуващи се бързи крака в огън
- Двойни бързи крака в огън
Почивайте 1 минута
- Пого скача
- Пого скокове с един крак
- Хмел отпред назад
- От един до друг хоп
- Достигане на скорост на кардио стъпка
- Ръчни кранове от дъска
- Кранове за лакътя от дъска
- Кранове за рамо от дъска
- Планки за тазобедрена става
- Кранове за коляно от дъска
- Кранчета за пръсти на пръсти
Почивайте 1 минута
- Четириъгълна диамантена бутане нагоре
- Топило за лице стъпка върху кутия
- Удари
- Бегачи за задържане
- Плюсо скокове
- Бързи крака на ръцете
- Т-въртене
- Пого скокове
Почивайте 1 минута
- Бързи разходки
- Plyo еднокрачен бедро доверие
- Plyo редуващ еднокрачен тяга на тазобедрената става
- Подвижен скок на клек
Неделя: Wakesurfing
Неделята често са състезателни дни за Лия, затова използвах деня, за да опитам едно от любимите й занимания: Wakesurfing. (Ако не сте запознати, уейксърфингът е мястото, където проследявате лодка и използвате нейното събуждане, за да ви тласне напред. Помислете да сърфирате с флорид в закрит воден парк, освен зад лодка на езеро.)
„Започнах да се занимавам с уейксърфинг преди две години“, казва Лия. „Всеки път, когато съм на дъската, настоявам съзнанието ми да разбере какво правят краката ми и да развие по-добър контрол на краката. Когато балансирате на дъска, балансът е нещо, за което не мислите. Ти просто го направи. Но за да правя трикове, буквално трябва да „кажа“ на краката ми да опитат това, да опитат още малко ...
„В колата, когато съзнанието ми казва„ отидете “, краката ми трябва да кажа„ отидете “... и уейксърфингът ми помага да изградя тази връзка между мозъка и краката си. Разбира се, че обичам водата, така че има и това (смее се), но това е и изключително предизвикателен начин да подобря своите реакции и рефлекси - и аз също се подготвям малко.
Звучи страхотно, нали? И е, стига да сте за първи път, който няма нищо против да прекарате прекомерно много време в очакване лодката да се върне и да ви върне на мястото точно под пика на събуждането.
Но е и наистина, наистина забавно. Макар да не съм съгласен с предпоставката на Лия, че не е нужно да мислите за балансиране - трябваше да се съсредоточа върху това да остана изправен - уейксърфингът е добра тренировка, както и добра тренировка за крака. Това е малко като гребло в океана, когато е накъсано; Трябваше постоянно да използвам петите и пръстите, за да контролирам дъската, за да не падна.
Въпреки това не успях да направя никакви трикове, въпреки че изглеждах доста глупаво няколко пъти, когато загубих равновесие и се свлекох във водата. Така че има и това.
Ако някога имате шанс, опитайте wakesurfing. Забавно е.
И смирение.
И двете са добри неща.
Какво научих
От пролетта до есента Лия ходи на уейксърфинг толкова често, колкото може. Ходих само веднъж; ако седмицата не ме научи на нищо друго, това беше, че не съм Лия Притчет.
Но научих много повече от това.
Обикновено вдигам за сила и карам колело за кардио. Но този подход означава, че не правя много за подобряване на мобилността, гъвкавостта и баланса си. Освен това рядко правя други форми на кардио и тези упражнения използват мускули - и работят сърдечно-съдовата ви система - по различни начини.
Затова реших да правя „Забавен петък“ поне веднъж седмично, особено когато пътувам. Това е относително ниско въздействие, страхотна кардио тренировка за цяло тяло.
Също така ще се смесвам от време на време за повдигане с по-високи повторения и по-ниско тегло. „Насладих се“ само на изгарянето и добавя и кардио елемент към тренировката.
Плюс това, единственият начин да се подобрите е да се принудите да се адаптирате към нови стимули; ако резултатите ви се изравнят, това обикновено означава, че трябва да разклатите тренировката си.
От ментална гледна точка, моята „седмица на Лия Притчет“ потвърди още веднъж колко възнаграждаващо е да постигнеш нещо, което не си знаел, че можеш. (Например, когато за първи път видях съботната тренировка, си помислих: „Няма начин.“) Повишаването на увереността идва от състезанието срещу себе си - и победата - естествено се простира и в други аспекти на живота ви.
Това е така, защото повечето от нашите „ограничения“ са произволни и самоналожени. Когато мислим, че ни липсва сила или енергия ... когато мислим, че ни липсва мозъчна сила или воля ... не сме.
Ние просто мисля ние сме.
Това е нещо, което никога не бива да забравяме, защото разстоянието между всяка мечта и реалността на настоящето представлява основна бариера. Поставянето на огромна цел е предназначено да бъде изключително мотивиращо, но сравняването на текущото ви състояние с крайната ви цел се оказва изключително демотивиращо и деморализиращо ... и обикновено е причината да се откажем.
колко висок е Джак Вагнер
Но ако разбиете някоя цел на парчета и създадете рутина, за да отхвърлите тези парчета, можете да стигнете до там. Измислете план, който работи, дръжте главата си надолу и се придържайте към плана и един ден ще вземете главата си и ще осъзнаете, че сте постигнали това, което някога е изглеждало невъзможно.
Благодаря на Лия Притчет и хората от Дон Шумахер Състезания за съгласието да ми помогне да направя това. Специални благодарности на Морис Върджил на VFit Athlete за подробния план за тренировка; Морис определено си знае нещата.
