Много успешни хора смятат, че здравето и фитнеса не са лукс; те чувстват, че здравето и фитнесът всъщност играят важна роля за техния успех. Физическите ползи са ясни, но психическите предимства - постоянство, устойчивост, решителност и умствена твърдост - са също толкова важни.
Това е третата от поредицата, в която следвам невероятно успешен тренировъчен план за една седмица. (Първите две бяха седемкратният шампион на NASCAR Джими Джонсън и Китаристът на Def Leppard Phil Collen .)
Този път е така Джеф Бос , 13-годишен ветеран от SEAL, съосновател на Предимство на хаоса , треньорска и консултантска фирма, която помага на бизнеса да постига по-добри резултати чрез екипи, и автор на Навигиране в хаоса: Как да намерим сигурност в несигурни ситуации .
Целта е да ви даде вътрешен поглед върху това как здравето и физическата форма помагат за успеха на всеки човек - и да се надяваме да ви вдъхнови да добавите тренировка към ежедневието си. В крайна сметка, ако някой като мен може да го прави в продължение на седем дни, представете си какво Вие мога да направя.
***
Ето всичко, което наистина трябва да знаете за Джеф Бос.
„Важно е да запазите огъня в червата“, казва той, „защото без страст или цел ставате самодоволни - а самодоволството убива. Всеки ден си правя проверка на червата, за да съм сигурен, че все още го имам, защото с течение на времето е лесно да загубиш от поглед важното за теб и вместо това да се съсредоточиш върху важното за другите.
„За мен е важна връзката между психическата и физическата годност - в ТЮЛЕНИТЕ и в бизнеса - и нещо, което непрекъснато се опитвам да укрепя, като правя луди проверки на червата, като шофиране през цялата страна за 42 часа направо без (прочетете нула) сън (между другото не нещо, което препоръчвам) или събуждане в 5 сутринта всеки ден, за да свиря на китара, да пиша блога си и да се упражнявам - дъжд, киша или сняг - преди да се отправя на работа.
„Ако загубите огъня в червата, губите стойностите, които ви определят.“
Добре тогава.
Следва скорошна седмица за Джеф. Той обича да смесва тренировките си, програмирайки три до четири седмици наведнъж, след което превключва нещата. Той също така обича да назовава тренировките си въз основа или на А) колко креативно се чувства или Б) на енергийното си ниво.
Оказва се, че прилагателните са подходящи.
Средновековен понеделник
Грабване на гиря: 5 х 5 всяка страна, плюс 10 претеглени спадове, 1 минута почивка между сетовете
Преса за почистване с кетълб: 5 x 5, плюс 8-10 набирания със стрелки (2x редовни набирания, 2 набирания наляво, 2 набирания надясно, 2 редовни набирания), 1 минута почивка между сетовете
Баланс за вдигане на гиря отпред: 3 x 10 (балансирайте гиря на гърба на китките и бавно спускайте и повдигайте)
Баланс за странично повдигане на гиря: 3 х 10
3-посочна дъска: (отпред / отляво / отдясно), по 1 минута
Pushup стекове: 3 стека, отляво надясно / отдясно наляво. Ако не сте запознати с тях, ето a видео на Джеф, който ги прави . По принцип взимате блок (като блокове, използвани в класове на стъпки, за да направите стъпката по-висока), подреждате 3-5 един върху друг и поставяте един на земята, след това друг, след това друг, всички чрез натискания.
Как мина? Е, никога не съм правил тренировки с гиря, но вече знаех, че трябва да ги правя много по-често.
„Харесвам гиричките, защото са толкова универсални“, казва Джеф. „Можете да структурирате тренировките, за да се съсредоточите върху силата, метаболитния капацитет, силовата издръжливост, силата. Просто зависи какви са вашите цели. Освен това можете да пътувате с тях. Веднъж пътувах по света с моята гиря. Истинска история.'
Тренирайте за скорост вторник
Бързо бягане: 5 минути
Спринтове: 7 x 45 секунди, 30 секунди активно възстановяване
По-дълги спринтове: 7 х 1 минути спринтове, 30 секунди активно възстановяване
Относително кратка тренировка? Да. Наистина трудно? О да.
Тази тренировка се основава на интервални тренировки, за които е показано, че водят до много по-голямо увеличение на издръжливостта в сравнение с по-дългите, по-малко интензивни тренировки. (Освен това интервалните тренировки помагат да се обърнат ефектите от стареенето.)
Имайте предвид, че „спринт“ наистина означава спринт, така че загрявайте старателно. И след това се натиснете максимално силно за всеки спринт.
WTF сряда
Двойно гири почистване и натискане: 5 х 10, плюс 25 90-градусови хрускания между тях
Двоен огънат ред с гиря: 5 x 8, плюс 5 пълни моста
Клек с гири с една ръка плюс люлка с гири с една ръка: 5 х 10 всяка страна
Турско събитие: 5 пъти. (Ето как да направя турско излизане .) Те са чудесни за това да се научите да се движите със и под тежко тегло и да развиете осъзнаване на тялото и контрол върху тялото. Направете ги както трябва и те също са наистина трудни.
Споменах ли, че Kettlebells suck (по най-добрия начин, разбира се)? Те не са просто силова тренировка; те са чудесни и за кардио.
Thumper четвъртък
Подгряване: 3 минути (направих десет минути, защото двата дни гири доведоха до голяма мускулна болезненост.)
Спринтове:
- 1 минута включена / 1 минута изключена
- 2 минути включване / 2 минути почивка
- 3 минути включване / 3 минути почивка
- 2 минути включване / 2 минути почивка
- 1 минута включена / 1 минута изключена
След това 3 кръга:
- Кардинални кореми: фута при 90 градуса, х 20 (ето как се правят кардинални коремни кореми )
- Пръстите на пръстите: петнадесет
Спринт частта от тази тренировка е гореща смърт. Ако не сте бегач - нямам предвид някой, който тича, а бегач -- продължавай. Опитайте да спринтирате за три минути.
По средата на третата минута спринтът ми беше по-скоро като удар. Но аз му дадох всичко, което имах, в което е и смисълът.
Спускащата се страна на тренировката (преминавайки от 30-минутни спринтове до 2, след това до 1) може да звучи като облекчение, но бях толкова уморен, че не беше.
Което е и смисълът.
F - k Това ли ще смуче петък
Ред: 6 х 500 м @<1:45 pace. Rest 1.5 to 2 minutes between rounds
Претеглени клекове с един крак, последвани от претеглени еднокраки скокове: 5 х 5. Почивайте според нуждите. (Имах нужда от много почивка.)
Мъртво повдигане с един крак с прав крак: 5 x 5, 1 минута почивка между
Двойни скокове с гиря: 5 х 10
Доставяйте лицеви опори: 2x макс. (Ако не сте запознати, поставете едната ръка в позиция на лицева опора, а другата ръка изпъната настрани върху медицинска топка или нещо с подобна височина.)
Неравномерни набирания: 2x макс. ( Хванете щангата с едната ръка, с другата дръжте кърпа или лента на височината на раменете. Целта е основно да се направи изтегляне с една ръка.)
Ако никога не сте правили набирания на лоста или неравномерни набирания, повярвайте ми: те са удоволствие.
Sh-t е на път да получи истинска събота
3 кръга:
- 2 минути стълба на Яков
- 3 минути почивка
- 500 м ред @<1:45 pace
- 3 минути почивка
Тогава:
Двойна вятърна мелница с къдрене: 3 x 5 (Започнете в позиция на вятърна мелница с една гиря над главата. Спуснете се надолу, за да започнете вятърната мелница, протегнете надолу с другата ръка и навийте втората гиря, спуснете я, след това се вдигнете обратно, за да завършите вятърната мелница.)
Пейка: Комплекти с повторения 5, 3, 1, като се използва тежест, която причинява неуспех
Неравномерно окачване на ръката: 2 x: 30 (виси от лентата с една ръка, другата ръка държи кърпа)
Набивки с пръсти: 2 x 5-8 (или повече, ако можете)
Никога не бях използвал Стълба на Яков . Първите 30 секунди бяха лесни. После стана по-трудно. В края на две минути усетих почти всеки мускул в тялото си; това е страхотно упражнение за сила / баланс / кардио.
Ако можете да намерите фитнес зала, която има такава, опитайте.
Какво научих
Целта на Джеф за всяка тренировка е доста проста: Правете по-добре от предишната седмица.
каква националност е кевин гейтс
Той записва всяка тренировка под предпоставката, че това, което се измерва, се управлява и това, което се управлява, се подобрява. По този начин той знае колко тегло да добави, колко още повторения да направи, колко трябва да намали времето за почивка. Целта му е постоянно, последователно усъвършенстване.
Тъй като тренирах тренировката му само за седмица, подобрението всъщност не беше проблем. Направих обаче по-удобно с гиричките. Ако сте свикнали с машини или правите традиционни упражнения с щанга или гира, гиретата ще ви изненадат. Простият акт на повдигане на гиря от пода до главата с една ръка включва редица по-малки опорни мускули, както и вашата сърцевина. В сравнение с традиционните лифтове, гирите осигуряват много по-всеобхватна тренировка.
Всички тези малки стабилизиращи мускули? Гири ще ги намерят и ще ги разплачат.
Спринтовете също са чудесна тренировка, особено ако сте притиснати от времето. Вложете всичко в една спринтова тренировка и след по-малко от тридесет минути ще пропълзите вкъщи, чувствайки се като изцедена съдомиялна машина. Мразех тези тренировки - но и тези тренировки ми харесваха.
'Нямам някакви огромни фитнес цели', казва Джеф. „Това, че имам възможност да изкарам 300 паунда за повторения или мъртъв вдигане на 400 паунда, за мен няма смисъл, защото твърде много от едно нещо (в този случай силови тренировки) е точно това - прекалено е.
„Целта ми е просто да се подобрявам всяка тренировка, една тренировка в даден момент.“
Звучи като план.
