Преди няколко седмици бях във фитнеса, правейки спадове, и осъзнах, че съм заседнал. Обикновено правя 50 спадове в края на тренировката за гърди и трицепс, само за да завърша сесията. Преди година можех да постигна това в два сета: 32 и 18, или 30 и 20, или ако бях особено уморен, 26 и 24, но два сета не бяха проблем. След това доскоро спрях да правя спадове.
И ми трябваха 3 комплекта, за да направя 50 спадове. Изглежда не можех да преодолея тази бариера.
Накрая ме удари: бях забравил основния принцип за засилване: прогресивно претоварване. (Повече за това след малко.)
За съжаление това се случва на всички нас. Хващаме се в нова фитнес програма или подход, или ни омръзва и губим фокус, и изпускаме от поглед основни ключове за здравето и фитнеса .
Правим нещата твърде сложни - и в процеса спираме да виждаме резултати.
дата на раждане на jionni lavalle
И това е огромен проблем. Здравето и фитнесът не са лукс за успешните предприемачи; здравето и фитнеса могат да играят важна роля за успеха. Изследванията показват, че сърдечно-съдовите упражнения подобряват паметта и когнитивните умения . Упражнение подобрява настроението ви . Упражнението е ефективен инструмент за управление на стреса и безпокойството . По-високи енергийни нива, умствените ползи - постоянство, устойчивост, решителност и умствена твърдост - са също толкова важни.
Така че, ако търсите начин да изведете бизнеса си - и себе си - на следващото ниво , имайте предвид тези две прости истини за здравето и фитнеса.
И не казвайте, че те не се отнасят за вас, защото сте специални или уникални. Да, всички сме индивиди, но в повечето случаи сме почти еднакви.
Това е хубаво нещо, защото това означава, че възприемането на тези два подхода ще ви помогне да постигнете желаните резултати - и заслужавате.
1. Искате да отслабнете? Трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте.
Ох аз знам. „Всички калории не са създадени равни.“ Или „Моят метаболизъм е различен“. Или „имам проблем с щитовидната жлеза, който ми прави невъзможно отслабването“.
Вярно: Някои калории са по-добри за вас от други. Всички ние имаме различни метаболитни нива. А някои хора имат медицински състояния, които правят отслабването наистина много трудно.
Но за по-голямата част от нас начинът да отслабнете е да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте. (Снимайте, можете да отидете на диета, състояща се само от бисквитки и докато консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте, вие ще отслабнете.)
И все пак тази загуба на тегло може да не се случи толкова бързо, колкото искате. Ако се придържате към изключително строг план за намаляване на калориите, може да не отслабнете много дни - или дори седмица или две.
Това е така, защото силно намаляването на калориите предизвиква освобождаването на повече кортизол, което обикновено увеличава количеството течност, което задържате. Значи губите мазнини; просто задържате повече вода. Но всичко се отърсва след определен период от време (поради което някои хора изведнъж ще загубят няколко килограма в рамките на няколко дни).
Така че с всичко казано: Ако искате да свалите четири килограма за един месец, ще трябва да изгаряте 500 калории повече на ден, отколкото консумирате. (Най-общо казано, трябва да изгорите 3500 калории, за да загубите един килограм.)
Можете да направите това, като ядете 500 калории по-малко, отколкото обикновено, или изгаряте 500 калории повече, отколкото обикновено, или комбинация от двете.
Така или иначе, правете това за един месец и ще загубите четири килограма. Ако не загубите четири килограма, това означава, че или сте преброили количеството приети калории, или сте преброили количеството изгорени допълнителни калории.
Ако установите, че - без значение каква диета спазвате - не отслабвате, тогава трябва да ядете малко по-малко и да се движите малко повече.
Наистина е толкова просто. Няма да намерите нито едно научно изследване, което да твърди друго.
Което, ако се замислите, е страхотно - защото това означава, че докато правите математиката правилно, вие ще отслабнете.
И не е ли това, което искате?
на колко години е Пол Кемсли
2. Искате ли да изградите мускули и да натрупате сила? Трябва постепенно да претоварвате мускулите си.
Прогресивното претоварване е проста концепция. За да продължите да виждате подобрения, трябва постоянно да увеличавате натоварването, което означава да увеличавате или теглото, което вдигате, или количеството повторения, които правите (или някаква комбинация от двете).
Защо? Тялото ви е превъзходно в адаптирането. Правете 100 лицеви опори на ден в продължение на три седмици поред и в началото определено ще станете по-силни, но в крайна сметка тялото ви ще реши, че 100 лицеви опори на ден е новото нормално и ще спрете да ставате по-силни.
Направете същото - с каквото и да било - достатъчно дълго и тялото ви се адаптира. Ето защо спазването на една и съща рутина, без значение каква е рутината, в крайна сметка води до плато.
За да се избегне плато, вместо да се променят упражненията, ключът е да се промени натоварване облечете мускулите си.
Разбира се, може би си мислите, че лечението на платата е постоянно да променяте тренировките си. Въпреки че със сигурност няма нищо лошо в редовното смесване на упражнения (и непрекъснатото променяне на тренировката ви може да изглежда по-малко скучно), постоянното правене на нови упражнения не принуждава тялото ви да се адаптира почти толкова бързо.
Отново: Най-добрият начин да продължите да изграждате мускули и да ставате по-силни е да следвате система, която принуждава тялото ви да се адаптира.
Нека отново използваме лицеви опори за пример. Кажете, че сте правили 10 серии от 10 лицеви опори с 45-секундна почивка между всеки набор. Следваща тренировка, увеличете един аспект: Правете още едно лицево набиране на сет или почивайте само 40 секунди между сетовете или поставете 10- или 25-килограмова плоча през гърба си, за да добавите тежест към движението. След това, следващия път, когато тренирате, правете повече лицеви опори на комплект или може би направете още един набор от 10, или може би почивайте още по-малко. Вие разбирате точката.
Следвайте принципа на прогресията - като винаги добавяте малко повече - и можете да избегнете платата и бавно, но сигурно да станете по-силни и по-здрави.
Просто се уверете, че стратегически се променяте. Например, можете да започнете да правите седем издърпвания на сет, след това осем, след това девет, след това 10, но тогава, колкото и да се опитвате, не можете да правите 11 набирания подред.
Няма проблем. Увеличете натоварването, като правите по-малко набирания на комплект, докато носите тежест с 10- или 20-килограмова плоча, за да добавите съпротивление. Работете върху издърпването на повече тежести в продължение на седмица или две - и правете повече повторения всяка тренировка - и след това се върнете към правенето на набирания само с телесно тегло. Ще можете да правите повече от 10 повторения на серия, защото ще принудите мускулите си да се адаптират и да станат по-силни.
(Ето как бързо подобрих броя си спадове в серия в стремежа си да направя 50 в два сета: Използвах колан за тежести, за да добавя 35 килограма към телесното си тегло и след няколко седмици бях малко по-силен, което направи повече повторения по-лесно.)
Имайте предвид също, че същият принцип важи и за спортовете за издръжливост. Мислите ли, че професионалните колоездачи просто излизат и правят една и съща тренировка всеки ден? Не. По време на извън сезона те постепенно увеличават разстоянието и натоварването и интензивността, принуждавайки телата си да се адаптират и следователно да се подобряват.
И вие също можете. За да сте сигурни, че ще останете фокусирани върху прогресивното претоварване, регистрирайте всяка тренировка, която завършите, но по-важно, планирайте всяка тренировка преди време. Решете какво ще правите и след това го направете.
Ако не успеете, добре. Опитайте отново следващия път. Но не позволявайте „Ще направя толкова, колкото мога днес“ да бъде вашият план. Решете какво планирате да правите на всяка тренировка. Тогава го направи.
Помислете за това по следния начин: Вашата дългосрочна цел е да станете по-силни, но вашата непосредствена цел - вашият истински ангажимент - е да завършите всяка тренировка, както е планирано, по график. Точно като животът намира начин , тялото ви също ще намери начин. Докогато ти сила тялото ви да намери начин.
Това е най-добрият начин за подобряване. Така стигате по-далеч, отколкото сте смятали за възможно. Така ставате по-силни и подготвени.
И по този начин можете да се почувствате малко по-добре, особено за себе си - защото подобряването на каквото и да е е сигурен начин да се чувствате по-уверени. И не е ли това, което искате?
