Искате тример на талията. Искаш да отслабнете с няколко килограма на коремните мазнини за относително кратък период от време. Снимайте, дори бихте харесали комплект от шест опаковки корема.
Това е чудесно, защото когато намалите процента на телесните мазнини (особено когато губите висцерална мастна тъкан като коремна мазнина), намалявате риска от диабет тип 2 и сърдечни заболявания и ако го направите по правилния начин, вие подобрете цялостното си здраве и фитнес . Така че докато загубата на малко мазнини по корема ще ви помогне да изглеждате по-добре, тя също така ще ви направи по-здрави.
Не мога да победя това.
Намаляването на процента на телесните мазнини обаче не е лесно. Ако беше, всички щяха изглежда така . Но ако следвате правилната програма, можете. Придържайте се към следния план и намаляването на процента на телесните мазнини - и загубата на няколко килограма мазнини по корема - е почти гарантирано.
Но първо, нека махнем няколко неща.
Първо, невъзможно е да се „намали на място“. Въпреки че можете да насочите определени области от тялото си по отношение на изграждането на мускулите в тази област, не можете да решите просто да отслабнете в стомаха, бедрата или задната част. Не става по този начин. Не можете да премахнете подкожната телесна мазнина от определени области на тялото, като правите упражнения, насочени към тези области. Правенето на стотици притискания със сигурност ще укрепи корема ви, но това няма да намали количеството мазнини, съхранявани в торса ви.
Искате ли да загубите килограми мазнини по корема? Ще трябва да отслабнете с килограми. Някои ще идват от стомаха ви. Някои ще идват от останалата част на тялото ви.
Това не означава, че нямаме определени области, в които сме предразположени да натрупваме мазнини. Ако кача няколко излишни килограма, повечето изглежда се появяват на стомаха ми. Други хора са склонни да качват килограми в бедрата или задната част. Те напълняват навсякъде, разбира се, но изглежда, че се появяват по-лесно в определена област. От друга страна, ако загубя пет или шест килограма, талията ми става значително по-мека.
Но все още губя мазнини навсякъде другаде: гърди, ръце, крака, задна част, лице, навсякъде. Така работи.
Така че не си падайте по мита за намаляване на петна. Ако искате да загубите килограми телесни мазнини, ще трябва да намалите общия процент телесни мазнини, което почти винаги означава отслабване. (Освен ако не сте извън форма, наистина е много трудно да добавите значителни количества мускули, като същевременно отслабнете.)
Което ни води до точка номер две: Ако искате да загубите мазнини по корема, ще трябва да отслабнете. Ако се придържате към следния план, няма да се налага да отслабвате толкова, колкото си мислите, защото тялото ви ще изгаря повече мазнини за енергия, но все пак. Намаляването на процента на телесните мазнини ще изисква загуба на малко тегло. Не навлизайте в това мислене, че няма да ви се налага да отслабвате, защото това е най-сигурният начин да се провалите.
И така, кой е най-добрият начин да загубите мазнини по корема и да намалите общия процент телесни мазнини?
1. Следвайте рутинно хранене на гладно.
Периодично гладуване - ето подробно ръководство за периодично гладуване - не е диета, въпреки че можете да следвате периодичен график на гладно във връзка с план за намаляване на калориите. Това е просто различен начин на хранене - и чудесен начин да изгорите повече мазнини и да промените състава на тялото си и да изместите съотношението на мускулите към мазнините към по-голям процент мускули.
Ето как става това.
Помислете за тялото си като в две състояния: състояние на хранене и състояние на гладно.
След като започнете да ядете, тялото ви преминава в хранене. Дори след като сте приключили с храненето, вие оставате в нахранено състояние за около три до пет часа (в зависимост от това какво сте яли, колко често сте яли, скоростта на метаболизма ви и други фактори).
Когато сте в състояние на хранене, вашите нива на инсулин естествено се повишават, а когато нивата на инсулин са високи, обикновено не изгаряте мазнини за енергия, тъй като тялото ви не трябва да използва своите мастни запаси - това, което сте изядено дава много работа.
След някъде между три и пет часа тялото ви спира да обработва последното си хранене. Не остава нищо за усвояване, така че нивата на инсулин естествено намаляват. След това, някъде между осем и 12 часа след последното хранене, тялото ви започва да изгаря натрупаните мазнини. (Защо не започнете да изгаряте мазнини по-рано? Биологията понякога е болка в задника; все едно телата ни ще направят всичко, за да се придържат към мазнините.)
Така че, когато сте в състояние на хранене, тялото ви не се нуждае от изгаряне на мазнини; все едно вратата на мазнината е заключена. Когато сте на гладно, вратата на мазнината се отваря.
Но отнема осем до 12 часа, за да влезете на гладно. Започнете деня си със закуска в 7 часа сутринта и не приемайте последното си хранене до 21 часа. лека закуска и почти никога не влизате в пост. Бързо в продължение на 16 часа, и го правите.
И ето как с течение на времето можете да загубите няколко процентни пункта мазнини, дори ако не промените режима си на упражнения и не промените това, което ядете; поддържайте всички останали променливи последователни и периодичното гладуване ще доведе до загуба на мазнини.
Науката казва така; в едно проучване , след осем седмици участниците, които следват периодично хранене на гладно, губят 3,5 килограма мазнини, докато тези, които тренират по същия начин и приемат същите общи калории, не.
В друго проучване , участниците намалиха обиколката на талията си с 4 до 7 процента. Други изследвания са показали, че гладуването може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания и рак.
Плюс това кой може да игнорира Джакман наука : За да играе Върколак, Хю Джакман спазваше периодичен режим на хранене на гладно, за да сложи повече от 20 килограма мускули, като същевременно се наведе навън. (Доказване, че е възможно да добавите значителни мускули, докато губите мазнини. Но това е наистина, наистина трудно.)
Да: Прекъсващото гладуване работи.
Красотата на периодичното гладуване е, че наистина има само едно правило: яжте осем часа, след което не яжте 16 часа. (Някои хора избират да гладуват 18 часа; опитайте, ако искате, но, мамка му, е много време да не се яде.) Когато решите да започнете да ядете, зависи от вас. Какво ще ядете през този период от време зависи от вас.
Просто разберете за какво работи най-добре Вашият график и Вашият начин на живот. Повечето хора изчакват известно време след като се събудят, за да започнат да ядат; за мен е по-лесно да задържам няколко часа сутринта, отколкото да отида, да речем, от 15 или 16 часа. до лягане без ядене. Освен това, ако тренирате сутрин, преди да ядете, трябва да се потопите двойно върху изгарянето на мазнини, тъй като тялото ви ще използва още повече от натрупаните мазнини за енергия.
Говорейки за това двойно потапяне ...
2. Правете първо нещо кардио сутрин.
Според at поне едно проучване в който участниците са яли 30 процента повече калории и 50 процента повече мазнини всеки ден, отколкото обикновено, хората, които са тренирали преди закуска не наддават почти никакво тегло и нивата им на инсулин остават здрави .
Това отчасти може да се дължи на факта, че телата им са изгаряли повече мазнини през целия ден, не само по време на тренировка, отколкото другите хора в проучването.
Тези открития допълват доказателствата, че упражненията, когато стомахът ви е празен, карат тялото ви да изгаря повече мазнини, както когато тренирате и през останалата част от деня.
Така че, ако искате да можете да ядете повече и въпреки това да поддържате текущото си телесно тегло, станете по-рано и тренирайте преди закуска. Ако искате да отслабнете, станете по-рано и тренирайте преди закуска. И ако ти искам да съм в по-добро настроение през целия ден , определено упражнявайте преди закуска. Изследователи от Университета във Върмонт установиха, че аеробните тренировки с умерена интензивност, със среден пулс от около 112 удара в минута - повишен, разбира се, но не е като да изчуквате - подобрява настроението на участниците до 12 часове след тренировка.
Отслабнете и да бъдете в по-добро настроение? Кой не би се записал за това?
Знам какво си мислите: Правете ли това всеки ден? Не мога да го направя.
Едно, да, можете. И две, ако стреляте в продължение на седем дни в седмицата, но се справяте само с четири или пет дни в седмицата от 20 минути умерено кардио първо нещо сутрин, все още сте много напред.
3. Правете HIIT обучение поне три пъти седмично.
Интервалното обучение с висока интензивност е рутинна тренировка, която съчетава интервали с умерена интензивност с интервали с висока интензивност. (Ето подробен поглед върху ползите от обучението по HIIT.)
Защо обучението по HIIT работи по-добре от конвенционалното кардио за загуба на мазнини? Когато правите кардио с едно и също темпо, тялото ви се приспособява към натоварването и се опитва да спести калории. (В края на краищата тялото ви не знае колко дълго или усилено планирате да тренирате.) Интервалните тренировки принуждават тялото ви да изгаря повече калории - и да използва крачките от мазнини - защото няма избор. Науката казва така: Едно проучване в университета Laval установи, че хората, които са извършвали HIIT кардио, са загубили девет пъти повече мазнини от хората, които са извършвали умерено кардио с постоянна скорост.
Как изглежда една HIIT тренировка? Можете да джогирате за две минути, да спринтирате за една минута, да джогирате за две минути, да спринтирате за една минута. Или можете да направите HIIT тренировка на колело, или като изтичате нагоре по стълбите и след това джогирате обратно надолу. Ключът е, че излизате относително изцяло за кратък период от време, след това се възстановявате, като поддържате умерено ниво на интензивност, след което отивате отново.
нетната стойност на Кайла Прат през 2016 г
Това означава, разбира се, че не можете просто да се въртите леко на велоергометър. Не можете просто да духате по елипсовидната. Не можете просто да нокаутирате 12 повторения бицепсови къдрици с гири с тегло от пет килограма, докато проверявате имейла си със свободната си ръка.
Вие трябва да отидете трудно .
Да, ще боли. Предполага се. Но „болката“ е относителна. Ако изобщо не сте тренирали, смесването през няколко 30-секундни интервали за джогинг по време на 20-минутна разходка ще навреди - и ще ви помогне да влезете в по-добра форма, така че по пътя да можете да правите дори повече.
Ако изобщо не сте тренирали, правенето на четири серии от 15 репета ще навреди - и ще ви помогне да влезете в по-добра форма, така че по пътя да можете да направите още повече.
Това е страхотното нещо в тренировките. Подобряване Вие е всичко, което има значение. Започнете от мястото, където сте, и работете за подобряване че . Подобрение, всякакви подобрение, е успех.
И като се подобрите, ще изгаряте и мазнини.
4. Направете няколко основни силови тренировки.
Силова тренировка увеличава метаболизма Ви , както по време на тренировка, така и след. Паунд мускул изгаря повече калории, отколкото килограм мазнини. Силовите тренировки правят мускулите ви да изглеждат по-добре, когато мазнината, която ги е скривала, започне да изчезва.
И освен това е просто забавно да ставате по-силни - вие не само се чувствате по-добре, но и се движите по-добре. И ще се чувствате по-добре за себе си.
Ако не искате да ходите на фитнес, това е ОК. Ако искате да влезете в по-добра форма, това е идеалният план за придобиване на по-голяма сила и мобилност .
И не се притеснявайте, че правенето на силови упражнения - или вдигане на тежести - ще ви накара да станете обемисти. Това е друг мит.
5. Направете a разумен количество основни упражнения.
Да имате страхотни кореми - да имате шест опаковки - е резултат от ниския процент на телесни мазнини. Можете да правите хрускане в продължение на часове на ден, но ако имате излишни мазнини по корема, мускулите ви няма да се покажат. Ако не сте слаби, без значение колко силни или добре развити кореми, те няма да се покажат.
Това означава, че искате да работите по своята същност, но не е нужно да полудявате.
Една разумна тренировка би била, да речем, три серии от 15 повдигане на крака, три до четири пъти седмично. Висящите повдигания на крака, направени правилно, ще работят в цялата ви средна част.
Не можете да направите толкова много повдигане на крака? Това е добре. Правете римски повдигане на крака на стола. Ако не можете да ги направите, това е добре. Правете коремни преси.
Но не настройвайте автоматично по-лесна тренировка. Опитайте най-добре да направите висящи повдигания на краката. Ако абсолютно не можете, опитайте римски повдигане на крака на стола и отново опитайте всичко възможно. След това работете усилено, за да станете по-силни, за да можете да преминете към по-строги упражнения за корема.
Направете това - непрекъснато се стремете към напредък - и коремните ви мускули ще изглеждат чудесно, когато коремната ви мазнина започне да изчезва. Освен това, по-здравата сърцевина подобрява стойката ви и естествено засмуква стомаха ви.
Печеливша.
И накрая ...
6. Отслабнете.
Това означава, че приемате по-малко калории, отколкото изгаряте. Това означава да правите по-здравословен избор. Това означава ... е, знаете какво означава това. Знаете какво трябва да ядете. Ние всички го правим. Белите брашна и белите захари са враг. Храни като бели хлябове, бисквитки, бяла паста, бял ориз и бели картофи са на пазара (Същото важи и за „белите мазнини“ като масло и пълномаслено сирене.)
Заменете белите неща със зеленчуци, плодове и постни протеини. Ще загубите няколко килограма (поне) само от тази стъпка. Науката казва така.
След това се уверете, че всяко хранене е здравословно. Всичко, което трябва да направите, е да включите порция постни протеини (риба, птици, белтъци и др.) С две порции зеленчуци или една порция зеленчуци и една порция плодове. Или ако сте вегетарианец, включете храни с достатъчно протеини.
Дали храненето по този начин ще изисква известно планиране? Разбира се. Картирайте какво ще ядете утре и го пригответе преди време. Тогава, когато дойде време за ядене, няма да се налага да взимате никакви решения какво да ядете - просто ще ядете.
Не забравяйте, че решенията са диетични убийци. Премахнете колкото се може повече решения.
Но сериозно: Не е нужно да ви казвам какво трябва да ядете. Вие вече знаете. Ако кажете, че не го правите, вие се шегувате. Знаете ли - просто предпочитате мисля не знаеш.
След това, когато се претегляте, правете го по едно и също време всеки ден, за да премахнете променливите. (Претеглям се, веднага щом ставам от леглото.) Въпреки че няма да отслабвате всеки ден, трябва да забележите тенденция към намаляване и ако не го направите, трябва да се настроите съответно. Погледнете назад какво сте яли и как сте тренирали и определете къде сте сгрешили.
Ако сте честни със себе си, грешките ще бъдат лесно забележими, особено когато си водите дневник за храна. Ефектът на Хоторн работи: Когато ни наблюдават, ние променяме поведението си. Точно в този случай вие ще сте този, който извършва наблюдението.
Освен това, записването на всичко, което ядете, ще ви предпази от всякакво „безмислено“ ядене и ще ви предпази от подценяване - защото всички ние подценяваме - това, което всъщност консумирате.
Така че пиши всичко надолу. След това съберете калориите си в края на деня. В идеалния случай ще изядете 300 до 400 калории по-малко, отколкото преди, и в края на месеца това ще струва три до четири килограма.
Някои от тези четири килограма ще изчезнат от талията ви. Това, плюс всички други промени, които сте направили, ще доведе до още по-голяма обща загуба на тегло, а заедно с това и значителна загуба на мазнини по корема.
И много по-здрави вие.
